100KM ? c’est possible!!


Entrainements & Sorties! / samedi, décembre 30th, 2017

Voilà que 2018 pointe le bout de son nez et certains d’entre vous se lance de nouveaux défis !

Un Trail longue distance, un marathon, un semi-marathon ou voir même un 100Km

100Km de Millau pour les sudistes ou le 100km de Steenwerck pour mes Flandres chérie (que je pratique chaque année)

Je vous propose un plan d’entrainement pour finir un 100KM, c’est un plan que j’ai testé à plusieurs reprise et que je garde en tête pour travailler les longues distances

Je pars du principe que la préparation d’une telle distance ne s’improvise pas et cela vous demandera un minimum d’assiduité, et donc je pars sur un minimum de 4 sortie par semaine. Si vous ne pouvez assurer déjà ce nombre d’entrainement, la préparation de cette épreuve sera compliqué, pas impossible mais difficile…

 

Je vais vous proposer 2 plans que j’ai testé:

Le premier plan finir le 100 KM (entre 15 et 14H) sur 10 semaines de préparation
La seconde objectif 12H au 100KM sur 10 semaines

 

Le second plan demande un minimum de bases en course a pied, même si le parcours ne fait que 2 fois et demis un marathon, il faut multiplier le temps entre 3 et 4 fois…

Si le parcours est plutôt facile.  Et que vous sortez le marathon en 3 h 30 ? La fourchette de performance que vous pouvez espérer se situe entre 11 h et 13 h. Vous valez 4 h ? Entre 13 h et 16 h. Vous valez 5 h : entre 16 et 20 h.

Sans faire d’erreur de vitesses (trop rapide au départ…), de nourriture et que la météo soit avec vous… le moindre écart peut vous être fatale car dans un 100Km toute les variables sont à prendre compte

 

Dans ce plan d’entrainement je rappel régulièrement de faire des étirements, ils doivent être effectué à froid ! et non à chaud !

 

Il y a plus qu’a !!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à venir me faire une visite sur la page Facebook !

 

 

Finir son 100km

Objectif 15 à 24h

La semaine de bases :

Mardi : 1 h à 1 h 15 mn entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

Jeudi : 1 h à 1 h 15 mn de marche entre 6 et 7,5 km/h.

Samedi : 1 h à 1 h 15 mn comme mardi.

Dimanche : 2 h à 2 h 30 mn de marche entre 6 et 7,5 km/h.

Pour la seconde Semaine :

Vous garder la semaine de base, mais le jeudi vous opter pour une sortie de vélo

1h à 1h30 de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.

Et Sortie longue le dimanche de 2h à 2h15 mn à 65-75% FCM puis étirements

3eme semaine

Semaine de Base +

Jeudi
• Séance au seuil.
• 40mn en endurance à 60-65% FCM.
• 20mn au seuil à 80-85% de FCM.
• 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.

Dimanche

Sortie longue de 2h à 2h15 mn à 65-75% FCM puis étirements

4ème semaine

Semaine de base Sauf mardi VMA courte :

  • 30mn en endurance et 8 x 200 m à 90-95% FCM récupération 45s au trot.
  • 10 mn footing lent puis étirements

Jeudi
• 1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.

Dimanche :

Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 70-75% FCM.
• 30mn en endurance à 60 65% FCM + étirements.

 

 5eme semaine la même que la 3 -ème semaine

6eme semaine

Semaine de base

7eme semaine elle est atypique et sera sur 3 sortie

MARDI Endurance

Durée : 1h30     • 1h30 en endurance à 60-65% FCM et étirements.

SAMEDI             Sortie vélo

Durée : 1h15     • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot.
• 10mn footing lent puis étirements.

DIMANCHE        Course

  • Marathon à allure 100 km à 65-70% FCM. Ou sortie de 3heures de 70-75% FCM.

8eme semaine

Semaine de base

9eme semaine

Identique a la semaine 3 et 5

10eme semaine plutôt cool et alléger

MERCREDI         Endurance

Durée : 0h40     • 40mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.

SAMEDI             Endurance

Durée : 0h50     • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot.
• 10mn footing lent puis étirements.

DIMANCHE        Course

  • Finir votre 100 km

 

100 km

en 12h :

La semaine de base :

Mardi et mercredi (facultatif) : 1 h à 1 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

Jeudi : 1 h à 1 h 30 mn comme mardi (sauf 15 mn vers le milieu de la séance entre 75 et 85 % de sa FCM).

Samedi : 1 h à 1 h 30 mn comme mardi.

Dimanche : 2 h 15 mn à 2 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa FCM sauf 4 fois 10 minutes environ en marchant entre 6 et 7,5 km/h. Prendre une boisson légèrement sucrée (un tiers de jus de fruit et 2 tiers d’eau) au cours de cet entraînement. Boire au moins 4 fois 0,15 l de cette boisson.

Semaine 2 :

Semaine de base avec intégration d’une séance de vélo le jeudi à 70% FCM

Semaine 3

Semaine de base, sauf le mardi avec une sortie VMA courte

30mn en endurance et 3 x 8 mn de 30s vite 30s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM). Récupération entre les séries 3mn au trot.
• 10mn de footing lent et étirements

Semaine 4

Semaine de base, Mardi VMA moyenne

30mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM. Récup. 1mn au trot.
• 10mn de footing lent et étirements

Et sortie vélo jeudi

Semaine 5 :

Semaine de base

Semaine 6

Semaine de base, mardi VMA longue

  • 30mn en endurance à 65% FCM et 5 x 1 000m à 85% FCM. Récup. 1mn30 au trot.
    • 10mn de footing lent et étirements.

+ sortie vélo le jeudi

Semaine 7

Semaine de base sauf dimanche sortie marathon avec 35km à allure 100km à 65-70% FCM, et les derniers kilomètres à 75-80% FCM. Ou sortie de 3 heures à 70-75% FCM.

Semaine 8

Semaine spécifique :

Mardi : Sortie vélo route, pendant 1 h à 1h30 à 65% FCM

Jeudi et samedi : Endurance 45mn a 1h entre 60 et 70% FCM

Dimanche sortie longue de 1h45 a 2h rythme 60 – 70% FCM + étirements

Semaine 9

3 entrainements :

Mardi : endurance de 45 mn

Jeudi 40 mn en endurance et 2×10 mn a 80% et récup 5mn au trop

10 mn de footing + étirements

Dimanche Sortie longue 1h30 a 65%

Semaine 10

Semaine Calme avant la course, on choisira de faire 2 sortie d’endurance pas plus de 40mn

4 réponses à « 100KM ? c’est possible!! »

  1. Hello, je ne cours pas à la FC mais à l’allure ou la vitesse. Comment je peux utiliser ce programme du coup ? As-tu une correspondance ? merci.

  2. tu peux travailler a la VMA en gardant le meme principe de pourcentage. mais mon conseil sur du tres long c’est d’avoir un rythme cardiaque le plus faible possible, ce qui explique ce plan

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