Le fartlek qu’est-ce que c’est ?


Entrainements & Sorties! / mercredi, janvier 3rd, 2018

Fartlek vient du suédois fart (course) et lek (jeu).

La traduction allemande de fartlek est Fahrtspiel comprenant Fahrt qui signifie à la fois conduire et vitesse et Spiel qui veut dire jeu. Fahrtspiel pourrait donc se traduire par « jeu avec la vitesse » ou « jeu de course de vitesse ».

Le contenu d’une séance de fartlek est fondé sur le concept créé par l’entraîneur national suédois Gösse Holmer.

Le concept est simple. Le fartlek est un entraînement simultané de vitesse et d’endurance pendant lequel on court par moments plus vite que l’allure de course en compétition : le jeu de vitesse.

Les Suédois qui ont utilisé cette méthode ont battu les records du monde du 2 miles indoor et outdoor, les trois miles, les quatre miles. Sur 5 000 mètres et 10 000 mètres, les records de Nurmi ont été battus de 30 secondes.

Le fartlek peut être pratiqué sur tous les terrains, dans les forêts ou en pleine campagne, sur une plage ou une route, en utilisant et en profitant de la configuration naturelle du parcours. Il faut jouer avec les mouvements de terrain : montées, descentes, faux plats, terrain plat

Pour faire des sprints, gravir des côtes, récupérer tranquillement (marche ou trot), courir à train soutenu mais surtout le faire de manière totalement libre, selon son envie voilà le principe même du fartlek.

Entrons dans le vif du sujet, une séance se décompose ainsi

  • 5 à 10 minutes de course facile d’échauffement.
  • Une course de 1200 m à 2400 m à allure rapide mais régulière.
  • Marche rapide de 5 minutes.
  • Sprints : trot léger puis un sprint à vitesse maximale sur 50 m à 60 m puis dérouler progressivement jusqu’au trot pour récupérer au niveau respiratoire puis renouveler le sprint sur 50 et 60 mètres. A répéter, sans interrompre la course (donc sans marcher) jusqu’à ce qu’on l’on se sente légèrement fatigué.
  • Après une pause en marchant pour bien récupérer, nouveau trot puis démarrage sur quelques foulées puissantes avec un engagement maximal (cet exercice est important pour que le coureur puisse faire des démarrages lors des courses).
  • Une course à pleine vitesse en montée très raide (160 mètres à 180 mètres).
  • Quelques minutes de trot de manière relâchée pour récupérer de l’effort violent fourni en 6.

On répète ainsi les différentes allures pendant 1h a 1h30, le but n’étant pas d’être épuisé à la fin de séances. Si vous avez les moyens vous pouvez terminer par quelques tours de pistes en fin d’entrainement

Le but étant bien de s’amuser et de choisir sa façon de courir

Des exemples de fartlek possible :

  • 20mn d’échauffement puis pendant 30mn ou 40mn faire 45 s rapides toutes les 3mn.
  • 20mn d’échauffement puis pendant 30mn à 40mn faire 3 séries (30s vite avec récupération 1mn puis 1mn vite avec récupération 1mn puis 1mn30 vite avec récupération 1mn30s puis 2mn vite avec récupération 2mn puis redescendre avec des temps d’effort de 1mn30s, 1 mn30s avec les mêmes temps de récupération) finir avec 5mn de récupération trot entre les séries
  • 20mn d’échauffement puis pendant 30mn à 40mn faire 20s à la vitesse maximale avec récupération 3mn puis 1mn vite avec récupération 2mn puis 3mn allure dynamique avec récupération 2mn puis à nouveau 20s vitesse maximale avec 2mn récupération puis 3mn au train avec récupération 2mn puis 1mn rapide avec récupération 4mn et recommencer
  • 20mn d’échauffement puis 2mn – 4mn – 1mn – 5mn – 2mn – 4mn – 4mn- 2mn avec une récupération au trot pendant 1mn ou 2mn entre les efforts.
  • 20mn d’échauffement puis 1mn – 2mn – 3mn – 4mn – 5mn – 4mn – 3mn – 2mn – 1mn avec une récupération au trot pendant 1mn ou 2mn entre chaque effort
  • 20mn d’échauffement puis 2mn – 3mn – 1mn – 5mn – 2mn – 3mn – 4mn – 1mn avec une récupération au trot pendant 1mn ou 2mn ou 3mn selon la durée des efforts

 

A vos baskets !

4 réponses à « Le fartlek qu’est-ce que c’est ? »

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