Le renforcement musculaire et le gainage


Entrainements & Sorties! / mercredi, janvier 3rd, 2018

Le gainage est important dans la course a pied, la ceinture abdominale étant un point clef dans la stature.

Mais en trail c’est encore plus important, pour la ceinture abdominale et pour le renforcement des cuisses, pour éviter des blessures régulières

Les blessures régulières chez le coureur sont la périostite, la tendinite d’Achille et l’aponévrosite plantaire

Chez le tailleur on retrouve souvent le syndrome rotulien, la tendinite d’Achille

Je vais vous proposer des exercices que l’on peut travailler chez soi avec le minimum de matériel

Logiquement je cible, les cheville, le mollet, cuisses, le dos et la ceinture abdominal

 

Les exercices peuvent être travailler en circuit (répétition d’une suite d’exercices pendant un temps définis) ou de manière cible

Vous pouvez les pratiquer dans un plan d’entrainement ou un petit peu tous les soirs

 

j’ai fait mes propres photos pour mieux vous montrer, et vous prouver que les exercices peuvent être fait seul a la maison avec très peu de matériel.

 

Exercice d’équilibre

Exercice à pratiquer régulièrement dans vos séances, pendant 10 a 20s

Travail d’appuie sur une jambe sur un tapis, ou un coussin un peu épais

renforcement musculaire

vous pouvez faire des mouvements de la jambes qui ne touche pas le sol, et ensuite plier la jambe en appuie

 

Travail en appuie sur un bord (ici j’utilise le bord d’une marche)

renforcement musculaire

Vous pouvez aussi courir avec et sans chaussure dans le sable ou de l’herbe

Renforcement cuisses et mollets

Travail sur une marche d’escalier :

Monter et descente

ensuite vous pouvez utiliser une chaise pour augmenter la hauteur

Squats a vide ou avec une barre sur les épaules

Renforcement stabilisateur du bassin de cote et fentes avant

Et la chaise contre un mur:

renforcement musculaire

on se moque pas du bidon !!  ;-p

Travail de gainage

Les classiques

vous pouvez faire un Circuit transfert gainage de cote, central + pompes + central et passage de l’autre cote.

Exercice du rameur avec kettlebell

Travail du dos et des bras

Dsl pour ce coup je n’ai pas ou peu d’exercices sans matériel

 

Avec une barre

Avec le kettlebell d’une main

 

 

avec le Kettlebell des 2 mains:

 

5 réponses à « Le renforcement musculaire et le gainage »

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