Plan d’entrainement trail de 40 à 60 Km avec D+ important


Entrainements & Sorties! / mercredi, janvier 3rd, 2018

Avec un plan d’entrainement pour courses sur route est important pour arriver affiner pour l’évènement, mais pour se lancer dans un trail l’est tout autant si ce n’est plus car se lancer dans un trail avec beaucoup de dénivelé et une distance équivalente a un marathon voir même plus sans expérience va être très compliqué.

 

J’ai donc composé un plan d’entrainement trail, sur 12 semaines de 3 séances de course à pied et 1 à 2 séances de renforcement musculaire.

 

Attention, cette préparation demande d’avoir déjà un rythme d’entrainement équivalent, Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d’entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En règle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d’entrainement de plus d’une séance par saison.

Je pars du principe que la VMA est au minimum à 12km/h et que vous avez déjà fait plusieurs 10km, semi-marathon, et des distances de plus ou moins 30km en trail

 

Le plan est découpé en plusieurs phase, 2 séances hebdos de renforcement musculaire, pour ensuite passer au travail en cote et ne garder qu’une séance pour renforcer les acquis

Une partie en option pour les personnes les plus accros

Il est important que la musculation, et tout le travail de renforcement font partie de l’entrainement du trailer

Pour la musculation je vous renvoie vers cet article que j’ai essayé de vous faire…

Et autre article : le fartlek qu’est-ce que c’est ?

 

Voici le plan :

Semaine 1 type de seances durée option
Lundi Footing (option) 0:45
Mardi VMA – 10Mn de chauffe – 2x8x30″-30″ a 105% suivi de 10′ de récup 0:50
Mercredi Footing( option) + musculation et gainage 1:20
Jeudi Fartlek (proche 100%) 10′ de chauffe suivi de 30mn de fartlek :             2x2mn  – 2x3mn – 2x2mn – 2x1mn  et terminer par 10 min de retour au calme (bien sur avec un peu de cote) 0:50
Vendredi musculation et gainage 1:00
Samedi Repos
Dimanche sortie longue de 1h30 sur terrain valloné, faire la seances en essayant d’acceleré dans les monté 1:30
TOTAL 5:30 0:45
Semaine 2
Lundi Footing (option) 0:45
Mardi VMA – 15Mn de chauffe – 2x8x200M a 105% et retour au calme sur 10 min 1:00
Mercredi Footing( option) + musculation et gainage 1:20
Jeudi Fartlek (proche 100%) 10′ de chauffe suivi de 35mn de fartlek :             3x1mn  – 2x3mn – 3x1mn – 3x2mn  et terminer par 10 min de retour au calme (bien sur avec un peu de cote) 0:55
Vendredi musculation et gainage 1:00
Samedi repos
Dimanche sortie longue de 1h45 sur terrain valloné, faire la seances en essayant d’acceleré dans les monté et alternant les allures 1:45
TOTAL 6:00 0:45
Semaine 3
Lundi Footing (option) 1:00
Mardi VMA footing de 25′ + 2x6x45″-45″ a 100% et 10′ de recup 1:00
Mercredi Footing 1h + musculation et gainage 1h 2:00
Jeudi trouver une cote – footing de 30′ a 45′ – ensuite 2x5x2′ avec recup dans la descente 1:30
Vendredi musculation et gainage 1:00
Samedi repos
Dimanche sortie longue de 2h sur terrain valloné et alterné les allures 2:00
TOTAL 7:30 1:00
Semaine 4
Lundi Footing (option) 0:45
Mardi repos
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain valloné + musculation et gainage 1:30
Jeudi Fartlek 10′ de chauffe – 3x1mn -3x1mn30 – 3x 2mn – 3x4mn – 3x2mn – 3x1mn30 et 3x1mn finir par 10min de recup 1:20
Vendredi musculation et gainage 1:00
Samedi repos
Dimanche sortie longue de 2h sur terrain valloné et alterné les allures et acceleration les 10 dernieres minutes 2:00
TOTAL 5:50 0:45
Semaine 5
Lundi Footing (option) 1:00
Mardi footing de 25′ et ensuite 3×10′ allure semi (recup de 2’entre 2) et 10 min de forting de recup 1:10
Mercredi VTT sortie 1h20 et 6×4′ en danseuse (cotes ou gros braquet) 1:40
Jeudi seances de cotes – footing 45′ suivi de 2x6x2′ (on enchaine les monte descente et on recup ensuite) + 10mn retour au calme 1:15
Vendredi repos
Samedi footing nature de 1h30 1:30
Dimanche sortie longue de 2h15 en valloné, acceleration dans les cotes et 15derniere minutes accelleration progressive 2:15
TOTAL 7:50 1:00
Semaine 6
Lundi musculation et gainage + footing 30min en option 1:00 0:30
Mardi 15 min de chauffe suivi 2 x20mn a 80% recup de 4 mn entre les phases et 10min de retour calm 1:10
Mercredi musculation et gainage 1:00
Jeudi 5min de chauffe suivi de 55 min a 10Km/h et 5 min de retour au calm 1:05
Vendredi seances de cotes – footing 45′ suivi de 2x6x2′ (on enchaine les monte descente et on recup ensuite) + 10mn retour au calme 1:15
Samedi repos
Dimanche sortie longue de 2h15 en valloné, acceleration dans les cotes et 15derniere minutes accelleration progressive 2:15
TOTAL 7:45 0:30
Semaine 7
Lundi Footing (option) 1:00
Mardi 1h30 de VTT sur terrain valloné + musculation et gainage 2:00
Mercredi musculation et gainage 1:00
Jeudi repos
Vendredi Fartlek (proche 100%) 10′ de chauffe suivi de 35mn de fartlek :             3x1mn  – 2x3mn – 3x1mn – 3x2mn  et terminer par 10 min de retour au calme (bien sur avec un peu de cote) 1:15
Samedi musculation et gainage ou repos en fonction des sensations 1:00
Dimanche sortie longue de 2h15 en valloné, acceleration dans les cotes et 15derniere minutes accelleration progressive ou Trail de 20KM 2:15
TOTAL 6:30 2:00
Semaine 8
Lundi footing de 45′ ou repos si trail 0:45
Mardi footing de 25′ et ensuite 3×10′ allure semi (recup de 2’entre 2) et 10 min de forting de recup 1:15
Mercredi musculation et gainage 1:00
Jeudi repos ou petit fouting 0:45
Vendredi seances de cotes – footing 30′ suivi de 4x6x2′ (on enchaine les monte descente et on recup ensuite) + 10mn retour au calme 1:30
Samedi Repos
Dimanche sortie longue de 2h15 en valloné, acceleration dans les cotes et 15derniere minutes accelleration progressive 2:15
TOTAL 6:00 1:30
Semaine 9
Lundi footing de 45′ ou repos en fonction des sensations 0:45
Mardi footing de 25′ et ensuite 3×10′ allure semi (recup de 2’entre 2) et 10 min de forting de recup 1:15
Mercredi musculation et gainage 1:00
Jeudi 1h05 à 9.1km/h (Allure progressivement accélérée sur les 20 dernières minutes) 1:05
Vendredi seances de cotes – footing 30′ suivi de 3x6x2′ (on enchaine les monte descente et on recup ensuite) + 10mn retour au calme 1:30
Samedi repos
Dimanche 2h30 allure lente Sortie longue sur parcours avec dénivelé, jouer avec les variations de terrain. 2:30
TOTAL 7:20 0:45
Semaine 10
Lundi repos
Mardi footing de 25′ et ensuite 3×10′ allure semi (recup de 2’entre 2) et 10 min de forting de recup 1:15
Mercredi musculation et gainage 1:00
Jeudi sortie de 50Min 9km/h et ensuite enchainé 5 x100m pour finir 1:00
Vendredi seances de cotes – footing 30′ suivi de 3x6x2′ (on enchaine les monte descente et on recup ensuite) + 10mn retour au calme 1:30
Samedi repos
Dimanche 2h30 allure lente Sortie longue sur parcours avec dénivelé, jouer avec les variations de terrain. – test du materiel porté avant course  – test boisson et test nourriture pendant 2:30
TOTAL 7:15 0:00
Semaine 11
Lundi repos
Mardi footing de 25′ et ensuite 3×10′ allure semi (recup de 2’entre 2) et 10 min de forting de recup 1:15
Mercredi musculation et gainage 1:00
Jeudi sortie de 50Min 9km/h et ensuite enchainé 5 x100m pour finir 1:00
Vendredi seances de cotes – footing 30′ suivi de 3x6x2′ (on enchaine les monte descente et on recup ensuite) + 10mn retour au calme 1:30
Samedi repos
Dimanche 2h allure lente Sortie longue sur parcours avec dénivelé, jouer avec les variations de terrain. – test du materiel porté avant course  – test boisson et test nourriture pendant 2:00
TOTAL 6:45 0:00
Semaine 12
Lundi repos
Mardi 15 min de chauffe suvi de 3×6′ allure rapide – recup 3′ et 10 min retour au calm 0:50
Mercredi Seance de vtt 1h30 avec 3×4′ de danseuse 1:30
Jeudi repos
Vendredi sortie footing 1h 1:00
Samedi repos
Dimanche competition
TOTAL 3:20 0:00

 

 

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5 réponses à « Plan d’entrainement trail de 40 à 60 Km avec D+ important »

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