Un semi en moins de 2H!


Entrainements & Sorties! / dimanche, janvier 14th, 2018

Voici un nouveau plan d’entrainement,

j’ai créé ce Plan pour un ami qui débutais et voulais aller plus loin sur un semi

Le but de ce plan était de battre un chrono, descendre en dessous de la barre des 2h

Ce programme d’entrainement plusieurs sortie mélangeant la vitesse et les sorties lente

J’ai écrit le programme sur 10 semaines qui est le plus simple à prévoir.

Les périodes de repos peuvent remplacer par du renforcement musculaire/ gainage (a la maison ou en salle) ou encore par de la piscine

Si vous vous sentez fatiguer n’hésitez pas à faire du réel Repos

Sur une sortie courte poussive, il faut prévoir un peu d’échauffement afin de pouvoir partir sur des foulées rapides

On commence le plan avec 3 séances de repos, a partir de la 5 eme semaine on passera a 2 séances de repos, si c’est trop compliqué vous pouvez retirer la séance avec le moins de km

Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL
1 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 8km à la cool Repos ou renforcement Musculaire 10km 5’30 5km un peu poussif Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 12Km 35KM
2 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 8km à la cool Repos ou renforcement Musculaire 3x2KM (5’15/km) Avec 30S de recup avec 10min de chauffe et 10 de min de recup 5km un peu poussif Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 14Km 36KM
3 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 10km à la cool Repos ou renforcement Musculaire 10km dont 7KM rythme Semi 5km un peu poussif Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 16Km 41KM
4 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 10km à la cool Repos ou renforcement Musculaire 10km 5’15 5km un peu poussif Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 17Km 42KM
5 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 10km à la cool 6km tranquillement (6’/km) 10km dont 7KM rythme Semi 5km un peu poussif Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 10Km 36KM
6 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 8km à la cool Repos ou renforcement Musculaire 4x2KM (5’/km) Avec 20S de recup avec 10min de chauffe et 10 de min de recup 5km un peu poussif Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 17Km 40KM
7 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 5km un peu poussif 6km tranquillement (6’/km) 10km 5’00 8km a la cool Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 15Km 44KM
8 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 5km un peu poussif 6km tranquillement (6’/km) 12km dont 10KM rythme Semi 8km a la cool Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 21Km 44KM
9 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 5km un peu poussif 6km tranquillement (6’/km) 6×1,5KM (2×4’50″/km & 4×5’/km) Avec 20S de recup avec 10min de chauffe et 10 de min de recup 8km a la cool Repos ou renforcement Musculaire Sortie Longue & lente 17Km 47KM
10 Repos/petite sortie ou renforcement Musculaire 5km un peu poussif 6km tranquillement (6’/km) 10km a 5’30″/km 8km a la cool Repos ou renforcement Musculaire Jour de course 50KM

Bon run!

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