MARATHON, UtraTrail… L’ALIMENTATION Vege POUR FINIR SA PRÉPARATION


Alimentation / jeudi, février 1st, 2018

A quelques jours d’une grosse épreuve, il est important de finir sa préparation par une alimentation saine et adapté

Beaucoup de sportifs et notamment les coureurs et les marathoniens mettent en place des plans de nutrition avant une compétition et ceci n’est pas un hasard.

Mais quand on est végétarien par moment cela peut être compliqué

Quelques règles à suivre :

#1 Boire !

L’hydratation est primordiale pour la réussite d’une épreuve sportive

L’eau est le principal composant de notre corps, il faut boire régulièrement au fil de la journée.

Cela pour permettra d’éliminer les déchets du corps

Un minimum de 2L par jour, variez les marques d’eau pour assurer les apports en minéraux

Epart, saint yorre, vichy, Badoit sont souvent recommandé pour l’apport en bicarbonates et en sodium.

#2 investir dans la qualité !

Préférer les aliment frais, bio, riches en vitamines et nutriments

#3 ne jouer pas avec des choses nouvelles

A quelques jours d’une épreuve il est trop tard pour tester de nouveaux produits…

Garde les aliments habituellement consommées…

Eviter de manger trop épicées, se forcer à manger a des horaires qui ne sont pas les bonnes, arrêter certains aliments habituels

Eviter bien évidemment l’alcool 😊

#4 les graisses et sucre inutiles !

Manger trop gras ou trop de sucre raffiné est inutile

Privilégié les aliments frais !

 

Je vous propose un menu sur les 8 derniers jours avant le jour J :

 

Phase 1 – Stocker du glycogène !

De J-8 à J-3

Il faut réduire les féculents pour obliger le corps à stocker, Eh oui le cerveau va percevoir un changement et va se mettre en mode « survie » (même si c’est un changement léger) et il va stocker les sucres pour compenser

Et vu que vous êtes sensé réduire les entrainements, ça sera parfait !

Donc on va réduire légèrement la quantité des glucides en réduisant les portions de féculent comme le pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuse… mais on va remplacer en quantité par des légumes et de protéines !

Et supprimer les féculents au repas du soir (c’est le plus dur)

Exemple d’une journée typique

Petit déjeuner : pain complet de préférence griller, beurre, confiture ou du muesli. Un yaourt nature ou du fromage blanc, un fruit bien mûr plutôt qu’un jus de fruit. Si besoin d’une petite collation dans la matinée : une compote ou des fruits secs ou un smoothie à base de graines de chanvre. 

Déjeuner : crudités (plutôt le midi que le soir). Une assiette de légumes verts avec des féculents (riz, haricots rouges…) ou des légumineuses (lentilles, fèves, pois…), un peu de fromage de chèvre ou de brebis ou un dessert lacté. Un fruit bien mûr à prendre de préférence une demi-heure après le repas.

A 17h : Des biscuits aux céréales complètes, une compote ou un yaourt, un fruit en fonction des besoins glucidiques du sportif.

Dîner : un potage de légumes pour nettoyer l’organisme des toxines, réhydrater, apporter des fibres et des vitamines. Un plat de légumes associés à des protéines végétales (tofu, seitan.) ou des œufs. Un fruit cuit plutôt que cru.

Où 

Des légumes sautés au wok avec du tofu associé avec du quinoa ou du millet. Un peu de fromage de chèvre frais ou de lait de vache s’il est bien digéré. Un fruit.

 

Phase 2 on fait le plein des réserves énergétique !

J-3 à J-1

À partir de J-3, l’objectif est d’augmenter la mise en réserve du glycogène et préparer le corps a l’épreuve et surtout préparer le système digestif !

Il faut donc augmenter son en apport en sucres lents et éviter tous les aliments avec trop de fibres… pour les déconvenue digestif le jour J

Donc les féculents reviennent en forces avec le riz, les semoules, quinoa, patate douces, pommes de terre et pates

Attention à ne pas vous nourrir que de pates… car elles ont peut-être un apport glycémique important, elle ne contienne rien d’autre ! pas de vitamines, peu de minéraux et peu de protéines !

 

Et pour éviter des soucis d digestion on évite les graisses cuites, le lait animal, les légumineuse, les épices, et les légumes plein de fibre…

Pour que le corps stocke au mieux, il faut continuer à boire !!

Exemple:

Petit déjeuner : pain complet de préférence griller, beurre, confiture ou du muesli. Un yaourt nature ou du fromage blanc, un jus de fruit sans pulpe. Si besoin d’une petite collation dans la matinée : une compote ou un smoothie à base de graines de chanvre. 

Déjeuner : salade de quinoa (mélange de quinoa blanc et rouge avec de lentilles corail…), pistaches ou noix, et yaourt

A 17h : Des biscuits aux céréales complètes, une compote ou un yaourt

Dîner : un potage de légumes sans trop de fibre (filtrer), riz ou pates avec un œuf. Et terminer par un yaourt

Phase 3 J-1

On continue la phase 2, on évitera les produits laitiers, on préfèrera les laits végétaux

On continue à boire de l’eau ! et évite les épices

 

Phase 4 le jour J !

 

Vu que les courses ont lieu le matin, on va se concentrer sur le petit déjeuner 😊

j’en avais deja parlé dans un autre article

La nuit porte conseil… mais elle consomme aussi vos réserves, il faudra privilégie un petit de riche en glucides pour éviter le coup de fatigue

Cependant, cela demande un minimum d’organisation, la digestion des glucides est assez longue, il faudra alors prendre son petit de, 3h avant l’épreuve tous en s’hydratant !

Si vous n’avez pas l’habitude des cakes de l’effort, n’en prenez pas le jour J !!

On évitera aussi au produit avec des sucres rapide… gelé, produit diététique de l’effort et autres sucres industriel !!

Pris 3h avant, ils auront aucune utilité, voir même l’effet inverse car ils seront brulés avant l’épreuve et vous aller avoir un coup de fatigue !

ensuite pendant la course c’est a vous de gérer, pour cela n’hésiter pas a utiliser mes recettes de barres ou de gel 

Exemple de petit dej :

Une boisson (thé, café allonge…) pour assurer la réhydratation

De céréales complexe (comme le muesli, pain, biscottes, biscuits, dessert a base de riz ou de semoules, pates même salé…)

Un produit qui apporte des protéines comme un œuf, lait de riz enrichi en calcium, un yaourt…

Et un fruit facilement assimilable pour avoir un peu de sel, de minéraux, de fructoses

Pommes, bananes, fruits sec… on évite les agrumes !

On prend dans sa poche un morceau de pain d’épices que l’on consommera tous doucement jusqu’au départ.

Souvent ce que je fais :

  • 1 boisson chaude légèrement sucrée
  • 1 morceau de pain de seigle
  • 2 œufs brouillés (sans gras
  • 2 à 3 blinis
  • 1 compote
  • ½ pomme
  • 1 yaourt à boire

 

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