Le marathon en 4h et un peu moins


Entrainements & Sorties! / lundi, février 5th, 2018

Les premiers marathons arrivent bientôt, il faut se préparer !

et Pour compléter l’article sur la nourritures avant marathon 

Faire le marathon en 4h et un peu moins représente la performance de 58% des 56.000 runners référencées par la fédération française d’athlétisme en 2012.

Courir le marathon à 10,5 km/h au moins est donc une référence accessible à la majorité.

Pour arriver à performer sur cette distance je vous propose un plan d’entrainement sur 10 semaines avec 4 séances par semaine où vous pouvez l’adapter a 3 séances sur 14 semaines

Mais descendre en dessous de 3 séances semaines, cela va devenir compliqué a se préparer correctement.

Quelques prérequis pour ce plan :

  • Une VMA de l’ordre de 14 à 14,5 km/h
  • Vous avez Déjà couru un 10 km entre 48 et 50min ou un semi-marathon tout près des 1h50.

Sans ces références, il faudra cravacher à l’entraînement pour booster au maximum l’indice d’endurance et augmenter ses facultés à durer dans l’effort.

 

Pendant ces 10 semaines, nous allons alterner des séances d’endurance fondamentales, fractionné long et des séances de running lent…

le plan que j’ai utilisé pour mes premiers marathon :

 

A ne pas Oublier!

Le renforcement musculaire!

Les tests de ravitaillement (alimentation et hydratation) avant, pendant, et après l’effort.

penser aussi a écouter votre corps! les signes de fatigues…

les 10 erreurs du runner a ne pas reproduire!

d’autres plan sont aussi disponible:

le 100km

les trails…

 

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