Récupérer du Syndrome TFL


Avis & Conseil / samedi, mars 24th, 2018

Depuis le trail des poilus, pour donner suite à une chute j’ai eu un retour léger du syndrome TFL Appelé plus communément syndrome de l’essuie-glace.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est la pathologie la plus commune du genou chez les coureurs. C’est un problème très récurrent chez les coureurs

 

Ce syndrome correspond à la friction de la bandelette ilio-tibiale sur le tubercule du condyle externe du genou à chaque flexion-extension du genou…. Ou je devine votre tète suite à cette définition

Voici quelques photos…

 

Cela peut arriver à la suite de

  • Kilométrage trop important (surentraînement)
  • Course sur route bombée
  • Entraînement en côte et en descente
  • Utilisation de chaussures usagées

Les symptômes :

A chaque sortie, au bout de quelques kilomètres, votre genou vous fait mal. Impossible d’aller plus loin.

Mais malgré la douleur vous voulez continuer l’entraînement parce que dans quelques semaines, il y a cette course à laquelle vous voulez absolument participer. Malheureusement, plus vous courrez, plus vous avez mal….

Premièrement

Vous allez voir un toubib, je ne suis pas médecin, et je fais pas du Doctissimo 😊

Vous aurez surement doit à des antis inflammatoires, du kiné ou de l’osthéo et du repos…

Ensuite

Je vous propose des soins complémentaires pour accélère le récup et reprendre la CAP !

 

Les soins de bases :

Le repos et le glaçage… il n’y a pas de secret, reposer son corps permet la récupération

La glace, permet de limiter l’inflammation du tendon,

Glacez de manière régulière sans dépasser les 20 minutes d’application.

N’appliquez jamais la glace directement sur la peau.

Vous pouvez utiliser une serviette humide pour une meilleure répartition du froid.

Le cataplasme d’argile verte

L’argile verte, c’est de la terre volcanique qu’on aura faite sécher au soleil. Vous pourrez la trouver dans le commerce sous de nombreuses formes : grossièrement concassée, en poudre (argile surfine) ou en pâte prête à l’emploi

L’argile Verte a des vertus anti inflammatoires importantes et intéressante pour le Runner, elle favorise même la guérison des plaies…  C’est franchement le soin magique !!

  • Dans un bol en terre, porcelaine ou verre, n’importe quoi sauf du plastique ou du métal qui altère les fonctions de l’Argile, vous mettez votre argile en poudre
  • Puis vous y ajoutez de l’eau pour en faire une belle mixture, une patte lisse
  • Ajoutez éventuellement quelques gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie pour ses propriétés anti-inflammatoire …
  • Vous appliquer la patte d’argiles sur environ un petit centimètre sur la douleur
  • Vous faites un bandage, avec de la cellophane pour pas que l’argile tombe et que l’on vous suive à la trace 😊
  • Vous laissez agir au moins 3heures, mais j’ai ma préférence pour l’appliquer avant d’aller dormir pour me lever avec les bras ou les jambes de Hulk en me levant 😊

Les anti-inflammatoires dans votre nourriture

Comme expliquer dans un article, il y a des Superaliments comme le curcuma qui ont des effets anti-inflammatoires

  • Les cerises
  • Le thym
  • Les noix
  • L’ananas
  • L’huile de colza
  • Le chocolat noir…

Vous souhaitez reprendre… mais n’aller pas trop vite, vous pouvez essayer de reprendre il existe quelques règles

Ecouter son corps

Il est important de reprendre tranquillement et de ne pas courir avec de la douleur… des petites sessions permet de reprendre tranquillement, entre vos petites sessions, prévoir de la marche, une petite forme de fractionner…

Alterner les sports…

La douleur ne va surement pas se manifester sur d’autres sport comme de la natation, du tennis, du foot, les activités sont intenses mais cour l’inflammation n’a pas le temps de se produire, car il y a des retours au calme régulière

La genouillère Zamst

Favorise un bon alignement de la jambe lors de vos entraînements de course à pied grâce à sa conception en spirale. Elle possède des renforts latéraux favorisant une meilleure stabilité de l’articulation.

Ainsi le frottement répétitif de la bandelette ilio-tibiale sur le condyle fémoral est fortement réduit.

Le produit est facilement trouvable sur internet tant son succès est grand, et se décline en plusieurs tailles (XS, S, M, L) pour chacun des 2 genoux. Le prix est de 59€95 sur tous les sites et en magasin, inutile de chercher de meilleures offres

 

Cette genouillère est facile à installer, elle ne glisse pas d’un poil pendant l’effort et se fait rapidement oublier grâce à un grand confort. Les velcros accrochent bien. Le système d’enveloppement du genou permet d’éviter la rotation interne et une fine barre exerce une pression sur la bandelette ilio-tibiale afin d’éviter la douleur par frottement avec le condyle fémoral

Elle ne gêne pas sur la course, elle permet de limiter ou de faire disparaitre la douleur pour la course mais elle ne permet pas de guérir non plus ! c’est pas un produit miracle, elle ne faite que déporter la gêne elle ne remplacera pas le soin associé à ce syndrome

Lors du retour vers la Course à pied il est important aussi de

Surveiller l’état de vos chaussures

L’usure de vos chaussures peut favoriser l’apparition du syndrome de l’essuie-glace. Avez-vous remarqué que vos chaussures s’usaient plus à l’extérieur qu’à l’intérieur (ou l’inverse) ?

Quand vos chaussures sont abimées, la mécanique de la jambe est altérée. Dans le cas d’un TFL, une inclinaison de quelques degrés au niveau de la chaussure peut faire une grosse différence.

De bien vous hydrater

Glacer après l’effort

Electro stimulation en récupération

Les soins électrostimulation sont intéressant pour compléter l’ensemble des soins

Compex proposent une fiche de soin qui permet de libérer la douleur en 2 étapes

Associer aux cataplasmes, je trouve que j’ai récupéré à une vitesse folle, je suis vraiment content de ce type de soins !

https://fr.compexstore.com/blog/comment-utiliser-son-compex-pour-un-syndrome-de-l-essuie-glace

La cryothérapie

Pour l’avoir déjà indiqué dans un précèdent article la cryothérapie permet d’améliorer la récupération et peut être un soin complémentaire au syndrome TFL

Les étirements !


Souvent oublié dans les séances d’étirements, le TFL devrait pourtant être traité au même niveau que les quadriceps ou les ischios. En étirant le tendon du Fascia Lata vous pouvez diminuer le stress subi par votre tendon.

Je vous propose 2 exercices :

Le renforcement musculaire

Personnellement, je choisi de monter et descendre une marche, ensuite une hauteur de canapé

J’ajoute parfois quelques swatt porté avec ma barre curl

Cependant j’ai lu dans un magazine un article intéressant :

Les recommandations du Dr Ferber

Faites une série de 10 fois chaque exercice le premier jour. Les second et troisième jour, faites deux séries de chaque. Ensuite, faites trois séries de chaque. Faites ces exercices avant d’aller courir ou après avoir couru. Les étirements sont toujours conseillés aussi, car ils réduisent les symptômes. À ajouter à vos séances de renforcement musculaire.

Renforcement du moyen glutéal

Phase 1 : Placez une bande élastique de musculation autour d’un objet fixe et placez-la autour de votre cheville droite. Tenez-vous avec votre côté gauche face au point d’ancrage de l’élastique.

Phase 2 : Passez votre jambe droite devant votre jambe gauche puis sans fléchir le genou, levez la jambe vers votre côté droit (vers l’extérieur, donc) aussi loin que vous le pouvez. Marquez une pause, puis revenez doucement à votre point de départ. 10 reps.

Renforcement du grand glutéal

Phase 1 : Placez une bande élastique de musculation autour d’un objet fixe et placez-la autour de votre cheville droite. Tenez-vous de face au point d’ancrage de l’élastique.

Phase 2 : En maintenant le genou bien droit, avancez doucement la jambe devant vous. Puis sans fléchir le genou, ramenez votre jambe vers l’arrière. 10 reps.

 

Et surtout reprenez lentement…


Reprenez lentement en augmentant les distance de façon hebdomadaire progressivement sur des terrains plat et stable pendant un moment

Lentement intégré les cotes légères, les terrains meubles sur des courtes distances

 

Si malgré tous cela, le mal de l’essuie-glace revient, pensez à consulter un podologue, des semelles sportives peuvent la clef pour un fonctionnement normal !

La clef final pour une reprise :  Ecouter son corps !

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