L’eau et le sportif?


Alimentation, Avis & Conseil / lundi, avril 9th, 2018

Notre corps est composé a 65% d’eau, c’est dire à quel point elle est cruciale pour notre organisme.

Lors d’effort intense nous devons boire pour renouveler notre stock interne… c’est pour cela que les industriels en font profit et qu’il existe plus de 80 eaux minérales différentes

 

Plates, gazeuse, fruité, riche en minéraux, les eaux enrichies (hypotoniques…)

Comment bien choisi l’eau à consommer avant, pendant et après un effort comme du trail…

Les richesses et les minéraux qui la composent, les dangers qu’elle peut représenter…

 

L’eau gazeuse

Depuis que je cour, on me conseille de boire de l’eau gazeuse, les anciens me vendent la st yorre, de la vichy et autre marque comme une potion magique de l’hydratation… je n’ai jamais compris le pourquoi…

Après échange avec des diététiciens et médecins du sport, l’eau gazeuse n’apparait pas comme une obligation, elle peut être intéressante après un run.

Les marques intéressantes sont celles qui contiennent des minéraux en dosent assez importante

Magnésium, potassium et sodium vont permettre de maintenir le PH du sang aux valeurs naturel (entre 7,38 et 7,42)

On retrouve la vichy célestin, l’eau rosana, la saint yorre dans ces eaux

Mais attention, boire des litres d’eau gazeuse tous au long d’un trail est déconseillé

Les eaux hypotoniques, isotoniques, hypertoniques… la différence et leur apport ?

Les boissons isotoniques offrent une concentration minérale proche de celle du sang, permettant une vitesse d’absorption rapide, apportant vite l’énergie, les minéraux et l’eau nécessaire.

Généralement, pour les boissons du commerce (il est très facile de se faire sa boisson isotonique à moindre coût), la concentration en sucre est de 6-8%.

Les boissons hypotoniques proposent une concentration en minéraux plus basse que la concentration sanguine. Elle est donc absorbée très rapidement (peut être trop ?). Elle ne compensera pas suffisamment les pertes dues à la sueur. Le taux de sucre présents dans ces boissons est très bas : plus ou moins 3%.

Enfin, les boissons hypertoniques proposent l’inverse des boissons hypotoniques : une concentration plus forte en minéraux, ralentissant la digestion. Cela peut provoquer des problèmes gastriques (inconfort à l’effort).

Les eaux de sources

Elles proviennent comme les eaux minérales de nappes souterraines mais leur composition minérale est variable, instable

Pendant l’effort il vaut mieux privilégier les eaux carboniques comme le vichy, les eaux énergétiques ou isotonique mais après une activité intense, il vaut mieux se diriger sur les eaux minérales

Il est important de boire au moins 150 ml d’eau à température ambiante dans les 15 minutes suivant l’épreuve. Pour compenser les pertes en minéraux dues à la sueur…

Les eaux aromatisées

Il existe beaucoup d’eau aromatisé sur le commerce, certaines feraient maigrir, ou pour pousser à faire boire de l’eau…

Mais les eaux aromatiques ne sont nécessaires, notre nourriture contient déjà des sucres rapides

Ces eaux sont surtout présentes pour le plaisir du gout, mais il vaut mieux lire les étiquettes… sucre ou édulcorant (qui lui a des effet laxatif…)

Je vous conseille plus de fabriquer vos propres eaux aromatisées

Faite infusé des fruits comme du citron ou des fraise (bio…) dans votre eau avant de l’emporter…

Les minéraux

Les minéraux ont en parle depuis le début mais les besoins moyens d’un sportif au quotidien sont les suivants :

1,2g de calcium

0,6g de magnésium

1,5g de phosphore

3,5g de potassium

5g de sodium

 

Mais la balance des ions négatif et positif est compliqué à équilibrer…

Il est conseillé d’aller sur des eaux peu minéralisées avant les efforts physiques et des eaux entre 10 et 15mg minéral par Litres est convenable

Mais une eau trop importante (au-dessus de 200mg/litres) est déconseillée car cela demandera un travaille plus important au reins…

 

Finalement il n’y a pas d’eau parfaite, selon Yann olivaux qui a écrit La nature de l’eau il existe trop de variation.

L’eau de certaines bouteilles comme l’eau filtré sortant du robinet peuvent se valoir… il faut faire attention aux grandes quantités de minéraux, il a été remarqué que les sportifs avaient plus de calcul rénal que les non sportifs

Ne pas oublier à changer, combiner et varier les gouts des eaux…

 

Avant l’épreuve

Evian, Volvic, Cristalline

Pendant l’épreuve

Vichy

Boisson énergétique, isotonique

Apres l’épreuve

Eau gazeuse (saint yorre…)

Ou eau plate minéralisé

Et une boisson avec eau de coco

Les superaliments : l’eau de coco

 

Faire Sa boisson de l’effort :

Aux fruits :

Pour une bouteille d’1 litre :
– 50 cl d’eau
– 50 cl de jus de fruit (raisin ou pomme de préférence)
– 1/2 cuillère à café de sel

Aux thés

1 Litre de thé type Earl Grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’acacia suivant résultats souhaités (30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

C’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running

attention a l’effet diurétique pour certains coureur 🙂

Au jus d’orange

0.5 L d’eau
+ 0.5 L de jus d’oranges sans la pulpe
+ 2 Cuil à soupe de miel + 2 pincées de sel
+ 2 pincées de bicarbonate
+ 1 Cuil à soupe de sirop de potassium
+ 1 vitamine C.

 

Attention les recettes doivent être testé avant le jour j, certaine peuvent vous convenir et d’autre non !

 

Bon run

Source :

Yann olivaux – La nature de l’eau

 

 

 

 

 

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