Débuter le Trail intelligemment


Entrainements & Sorties! / jeudi, avril 12th, 2018

Le trail est un sport de plus en plus pratiquer, cela devient même une mode…Cette course nature s’effectue en milieu naturel que ce soit en montagne, forêt, plaine, campagne et parfois même dans le désert.

– Les Courses de Nature : moins de 21 km

– Le Trail court : entre 21 et 42 km

– Le Trail : 42 à 80 km

– L’Ultra Trail : au-delà de 80 km

 

C’est un sport mais également un état d’esprit

une sorte de cohésion entre le sport et la nature, c’est une compétition mais aussi un moyen d’évasion !!

Devenant une mode, les pratiquants seraient désormais plus de huit millions ! et malheureusement certains Runner arrivent du running vers le trail sans intégrer cet état d’esprit et c’est souvent pour cela qu’on retrouve des gels et des papiers jeter par terre, sans aucun respect pour le terrain ou ils sont passé… la nature est notre terrain de jeux il faut la respecter !

Et en plus de cela ils oublient des notions qui n’existe pas sur de la course à pied sur bitume… Trois notions de bases sont à prendre en compte pour devenir débutant et vous lancer dans le trail : la distance, le dénivelé et le type de terrain.

Et ensuite, je voudrais faire une distinction entre débuter en trail et faire du trail… c’est comme faire de la course a pied et participer à une course à pied… vous n’avez pas besoin d’aller avec des centaines de personnes pour faire du trail… vous pouvez aussi partir seul ou avec un groupe d’amis vous amuser… Après, si vous avez couru 15 minutes dans la forêt à côté de chez vous et que vous allez dire à vos proches « waouh j’ai commencé le trail c’est génial », je trouve ça un peu limite quand même !

 

Le Trail c’est du dénivelé…

Contrairement à la course sur route où les dénivelés sont le plus souvent proche de 0 ou tes bas…c’est plutôt l’inverse en trail.

D’ailleurs, sur chacune des distances proposées, le dénivelé sera systématiquement annoncé. Parfois, seul le dénivelé positif est mentionné.

Apprendre à monter… mais aussi à descendre…

Il va donc falloir s’entrainer à gérer les montées et les descentes. Les quadriceps seront beaucoup mis à contribution. Rien de mieux qu’une montée où l’on enchainera des montées/descentes… par 5, 10 ou 20.

En période de récup et Afin de ménager les muscles et les articulations, une partie de ce travail aux montées peut être réaliser avec le VTT

Des escaliers longs pourront aussi faire l’affaire. Il ne faut pas croire que de vivre en ville fera de vous un « mauvais » en montée, il n’y a aucun lien entre les deux.

Et la descente est à travailler autant que la monté… sur certaines course la descente permet de gagner bon nombre de places…

Il y a des techniques de descente pour éviter de se blesser :

Détendre son corps…
L’erreur classique est de placer les épaules et le buste en arrière. Il faut accepter la descente en engageant tout le corps vers l’avant pour essayer d’être perpendiculaire à celle-ci et en essayer d’être le plus relâché possible. Le centre de gravité se situant au-dessus des genoux.

On utilise ses bras
Le balancement des bras est quasiment inexistant. Ils n’ont plus un rôle propulseur mais stabilisateur. Les coudes sont légèrement relevés. Au moment d’aborder un virage serré ou de sauter en contrebas d’une marche, lever légèrement les bras et les épaules pour conserver son équilibre.

Pose du pied au sol
Le temps de contact du pied au sol doit être court et en fréquence. La pose du pied au sol doit s’effectuer de manière « silencieuse ». Cela se traduit par des chocs moins violents au niveau des quadriceps, du dos et des genoux. Les appuis doivent se faire sur le milieu du pied, il faut absolument éviter les talons ! et de se blesser

Regarder Loin !

Pour anticiper… il faut regarder loin devant et ne pas regarder ses pieds… sinon la chute va être rude !

Savoir marcher…

Il faut savoir écouter son corps et lire le parcours…

Lorsque la fatigue se fait sentir, lorsque la pente devient trop dure, il est souvent plus intéressant et intelligent d’arrêter de courir et de se mettre à marcher.

D’ailleurs, sur certaines portions de course on peut avoir l’impression de marcher plus que de courir, mais l’important est d’avancer, et de franchir la ligne d’arrivée avec le même accueil que pour le premier. Ou simplement de rejoindre sa voiture 😊

En trail, les distances dépassent souvent la distance d’un marathon et le dénivelé cumulé peut casser physiquement. Il est donc important de travailler ces alternances « course — marche ». Pour certaines courses, longues, je m’impose de marcher à chaque pente… je rattrape le temps sur la descente 😊

Pour aller plus loin, on peut aussi utiliser des bâtons. Ils permettent un appuie sur les monter, de se rassurer en descente et de s’aider en cas de fatigue.

Mais il est aussi important d’apprendre à s’en servir !

Les parcours peuvent s’allonger…

Sur les trails certaine sortie s’allonge en distance, il faut donc y aller progressivement et travailler son endurance. Le truc sympa est de partir sur des chemins et d’accepter de se perdre, d’essayer de rentre seul sans passer sur des chemins qu’on découvre et en cas d’impossibilité de lancer l’application retour maison, sur le smartphone ou la montre. 

Pour améliorer ses performances, le Fartlek est une discipline à prendre en compte, une forme de fractionné mais en ne prenant pas en compte les chemins, et les monté… un vrai travail cardiovasculaire qui permet d’évoluer rapidement.

Se renforcer…

Les montés, les descentes et les différents terrains, demande un travail musculaire diffèrent qu’une sortie sur bitume

Les quadriceps et des mollets vont subir… De plus, les muscles abdominaux et dorsaux travailleront lors de pentes très rudes.

Si vous utilisez des bâtons, les bras et les pectoraux travailleront fortement…

Ce sont des muscles qu’il faudra travailler spécifiquement à la maison pour pouvoir gagner en tonicité en montée et descente, ce qui vous évitera certaines blessures lors de la pratique du trail.

Monté d’escalier et autre exercice pourront vous aider > par ici

 

S’équiper…

Il faut s’équiper un minimum, surtout si vous partez sur des longues distances… ou seul

Il y a un minimum à avoir sur soi…

En résumé il vous faut :

  • Développer sa technique de course, apprendre d’abord à courir doucement
  • Courir en s’écoutant et en cherchant l’endurance
  • Varier la nature des sols lors de vos entraînements (sablonneux, caillouteux, chemins, routes goudronnées…)
  • Travailler les montées et les descentes
  • Pratiquer une activité cardio en parallèle type vélo, natation… cela peut être un plus !
  • Être Régulier dans ses sorties !
  • Un minimum de matériel !

 

Et Finalement, le principe c’est de prendre du plaisir ! et de respecter la nature !

 

Sources illustration : Des Bosses et Des bulles

2 réponses à « Débuter le Trail intelligemment »

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