Plan d’entrainement Trail en dessous de 30km


Entrainements & Sorties! / jeudi, avril 26th, 2018

Vous avez Compris, le Trail c’est la vie 😊

Dernièrement je vous ai expliqué « comment débute le trail intelligemment« , je vous avez aussi communiqué un plan pour un trail 40 à 60km qui a porté ses fruits pour un lecteur de la page (son témoignage ici)

Je vous propose un nouveau plan trail pour des personnes souhaitant s’engager sur un petit trail (en dessous de 30km)

Attention, Ce plan s’adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma ou de côtes.

Je vous propose un plan sur 7 semaines avec 3 sortie hebdomadaire, si vous avez la possibilité d’ajouter une séance de footing par semaine c’est top (mais c’est en fonction de votre temps disponible et de votre état de fatigue)

Vous devez déjà être capable de courir 3 fois en 1h par semaine.

 

LES CONSEILS De la barbe !

Conseil 1 :

Si une séance n’a pas pu être effectuée, ne cherchez pas systématiquement à la rattraper pour éviter une trop grande accumulation d’effort sur un laps de temps court.

Conseil 2:

Ce plan ne contient pas de sortie VTT et ni de renforcement musculaire comme le plan 40-60Km

Cependant vous pouvez placer une séance de natation ou de vélo additionnelle dans la semaine

Par exemple :

Le renforcement musculaire peut être remplacer par la séance de footing du lundi par exemple

La Séance de VTT ou de natation, peut être ajouter dans la semaine (si l’on suit le plan il vous reste le vendredi ou le samedi de libre)

Vous pouvez remplacer une sortie si vous ressentez une certaine lassitude ou fatigue dans la semaine

 

Le principe que je répète est qu’il faut courir heureux, il ne faut pas courir a contre cœur

et n’oubliez pas de lire mes erreurs…

a lire aussi le fartlek et le fractionné

 

SEMAINE 1

Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi Début progressif 1h20 terrain vallonné
Jeudi VMA Footing de 25’+ 2x6x45’’-45’’ à 100% / VMA avec R=3’ + 10’ de récup
Dimanche Sortie longue 1h20 terrain vallonné

SEMAINE 2

Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi Cotes 40’ + 2 x6x1’30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ + 10’ récup
Jeudi VMA Footing de 25’ + 3×10’ à 85% VMA avec R=2’ + 10’ récup
Dimanche Sortie longue 1h30 terrain vallonné

SEMAINE 3

Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi Footing Footing 1h sur terrain vallonné avec changements d’allures (augmentation légère de l’intensité dans les côtes et récupération dans les descentes)
Jeudi VMA Footing de 25’ + 6×3’ à 90% VMA avec R=1’ + 10’ récup
Dimanche Sortie longue 1h40 terrain vallonné

SEMAINE 4

Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi VMA Footing de 25’+ 2x8x30″-30″ à 105% VMA avec R=3’ + 10’ de récup
Jeudi Côtes Footing de 45’ + 2 x5x1’30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ +10min récup
Dimanche VMA Footing de 30’ + 2×20’ à 85% VMA avec R=5’ + 20’ récup

SEMAINE 5

Entrainement en charge
Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi VMA Footing 25’ + 2x 5x 45″/30″ à 105% VMA avec R=3’ + 10’ de récup
Jeudi VMA Footing de 30’ + 3×8’ à 90% VMA avec R=2’ + 10’ récup
Dimanche Sortie longue 2h terrain vallonné

SEMAINE 6

Début relâchement
Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi Cotes Footing de 45’ + 2 x8x30’’ en cotes avec r=descente et R= 3’ +10min récup
Jeudi Footing Footing 1h sur terrain vallonné avec changements d’allures (augmentation légère de l’intensité dans les côtes et récupération les descentes)
Dimanche Sortie longue 1h30 terrain plutôt plat avec au milieu 2×15’ à 85% VMA

SEMAINE 7

Récup avant course
Activité Infos
Lundi Footing Footing de 45’ (option)
Mardi Footing 20’ + 2x 6×30’’/30’’ à 95% VMA avec R=3’ + 10’ récup
Jeudi Footing 45’ allure récup
Dimanche Course 30km trail

BON RUN!!

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