La phase de récupération et de surcompensation


Avis & Conseil, Entrainements & Sorties! / mercredi, mai 30th, 2018

 

Il ne suffit pas de courir pour progresser…

Sinon on s’amuserais pas à vous sortir des programmes d’entrainement et il n’y aurait plus de coach ou d’entraineur 😊

 

Si vous souhaitez progresser il faut parfois arrêter de faire de l’impro mais d’organiser les différentes séances et dans cette organisation prévoir des périodes de récupération….

On l’entend souvent la récupération fait partie de l’entrainement… pendant longtemps j’ai laissé cette phase de côté, et un jour blessure, déchirure sont arrivées les une derrières les autres…

Aujourd’hui j’intègre un temps plus ou moins lions après certaines courses ou après certaines phases de préparation intense.

 

Chaque phase de la course, préparation, compétition… induit de la fatigue, et s’accompagnera par la baisse de certaines qualité physique : tonicité, vitesse, endurance…

Il faut savoir écouter son corps et éviter d’aller au-delà de ce que vous savez pour éviter une trop forte sollicitation et augmenter le risque de vous blesser.

Et donc la planification de la récupération dans sa phase d’entrainement, permet d’assimiler le travail effectuer, et cela améliorera votre niveau de forme et de vous préserver des blessures.

 

Le principe de surcompensation

Après une séance d’entrainement, les dégâts causés par la course

fibre musculaire…

et la fatigue accumulée

et même le déséquilibre acide basique (je vous en parlerais une prochaine fois)

vont être réparé, rééquilibré par le corps mais notre super machine va pas revenir à son état initial…

Le corps va se renforcer pour être plus apte à reproduire l’effort que vous venez de lui affliger.

En gros, les fibres musculaires « réparées » vont être plus fortes, les réactions chimiques qui créent de l’énergie dans le muscles vont être plus efficaces lors de l’effort et le lactate va être recyclé plus efficacement pendant l’effort.

Bref vous devenez une machine 😊

Mais à condition de comprendre les différentes phases

Je vous propose un petit schéma pour mieux comprendre :

 

Je pars du principe que vous démarrer dans un état « propre » déjà reposé, la phase d’entrainement et de course, et ensuite vous avez la phase de récupération-surcompensation (qui ne sont en fait qu’une seule phase)

L’organisme nous rendra plus fort qu’avant l’entraînement… S’il a les moyens de le faire

Cependant il est assez compliqué d’évaluer le temps de cette phase,

il dépendre de l’intensité de l’entrainement, selon l’impact la reconstruction de l’Energie musculaire peut prendre 24 a 48H… la dégradation du lactate par les cellules…

Le temps de récupération complet dépendra aussi de la nourriture, de la qualité du sommeil, de l’hydratation…

 

Le surentrainement

Si vous solliciter trop tôt votre corps, le temps de récupération ne sera pas suffisant, et vous aller fatiguer encore plus votre organisme… une fois tomber dans le piège du surentrainement, il devient long et compliqué de revenir à un état initial cette fois…

Les symptômes d’un surentrainement :

  • Baisse de vos performances,
  • récupération cardiaque et musculaire plus long,
  • manque de motivation pour courir mais aussi pour faire les choses de la vie courante,
  • baisse de la confiance en soi,
  • trouble de l’humeur
  • baisse de la libido,
  • maux de tête,
  • trouble du sommeils
  • ….

La progression

Donc vous l’avez compris il est important d’organiser son programme d’entrainement qui permet de doser les sollicitations en fonction de son niveau et d’assurer un rythme et une périodicité dans son entrainement

Il faut donc bâtir son entrainement sur un cycle régulier, la régularité est aussi la clef dans sa récupération. Tous en tenant compte des facteur environnant… niveau de forme, aléas de la vie (quotidien, travail…), la météo éprouvante (froid ou chaleur), rhume et autre problème de santé…

La récupération doit être active

Quand on parle de récupération, on ne parle de pas de faire Homer dans son canapé…

Un footing lent, une séance d’étirements, un peu de vélo, une heure de piscine… ce sont des activités à prévoir dans le cadre de sa récupération…

 

Les 8 règles à retenir :

  1. L’intensité de l’entrainement doit être adapté
  2. Augmenter progressivement la charge de travail
  3. Aider son corps à bien récupérer (nutrition, hydratation, sommeil…)
  4. Laisser minimum 48h entre deux séances d’intensité
  5. Alterner les séances avec un footing en endurance fondamentale
  6. Ne pas enchaîner les séances du même type
  7. S’entraîner régulièrement semaine après semaine
  8. Suivre un programme d’entrainement adapté à son niveau

 

Une réponse à « La phase de récupération et de surcompensation »

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