Un 10km bien preparé!


Entrainements & Sorties! / lundi, septembre 17th, 2018

Apres des plans pour son premier 5km, son semi, son 100Km… j’ai complètement oublié de vous proposer  un plan pour un 10km

Alors on va être clair… au plus vous aller cherchez une performance au plus il va falloir faire augmenter le nombre de séances… après ce n’est qu’indicatif (car ça dépend de ou vous démarrer) mais voici le topo…

OBJECTIFS SUR 10 km

Nombre de SÉANCES PAR SEMAINE
33 mn – 34 mn – 35 mn 5 à 6 entrainements
36 mn – 38 mn – 40 mn 4 à 5 entrainements
40 mn – 45 mn – 50 mn 3 à 4 entrainements
50 mn – 55 mn – 60 mn 2 à 3 entrainements
Finir

1 à 2 entrainements

 

Je ne suis pas un élitiste, je cherche aussi le plaisir de la sortie 😉 je vous propose donc un plan d’entrainement pour un 10 km en 50 / 55 minutes et donc un Plan sur 3 séances sur 6 semaines pour aller chercher au dela ca devient du specifique 😉

GOO c’est parti!!

  • Semaine 1

Séance 1

Footing de 45 minutes

Séance 2

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30″-30″ à 100-105%VMAavec 3 minutes de récupération entre chaque série.

Séance 3

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

  • Semaine 2

Séance 1

Footing de 45 minutes

Séance 2

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.

Séance 3

Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM

  • Semaine 3

Séance 1

Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Séance 2

Footing de 1 h à 65-75%FCM

Séance 3

SL 1h20 dont 3 * 8′ à 85-90FCM avec R=2′

  • Semaine 4

Séance 1

Footing de 45 minutes

Séance 2

Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Séance 3

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

  • Semaine 5

Séance 1

Footing de 20 minutes suivi de 15 répétitions de 30 secondes très rapide et 30 secondes de récupération. Retour au calme de 10 minutes

Séance 2

Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort.

Séance 3

Sorti longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

  • Semaine 6

On allège la semaine pour arriver prêt pour l’objectif

Séance 1

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort.

Séance 2

30 min de footing simple, l’objectif est de simplement faire une sortie pour détendre les jambes avant le jour J

Séance 3

C’est le jour j, on va donc s’échauffer correctement pour partir en forme 10 – 20 min de footing lent, et ensuite 3 accélérations sur 100m

Le corps et la tète son prête, on ne se laisse pas emmener et partir trop vite, donc on ne se positionne pas devant ni en fin de peloton.

On garde du jus, il est préférable de partir cool et de finir en accélérant.

il est possible d’allonger le plan de 2 semaine en reprenant les semaines 3 et 4

Si vous désirez mettre une compétition pendant cette période de préparation, par exemple un 5km ou un 10 lent pour découvrir la compétition c’est possible

Avant la course

Supprimer la sortie longue de la semaine
programmer une dernière séance de fractionner courte 3 jour avant au plus tard
ensuite uniquement du footing cool jusqu’à la course

Après la course

On pense à la phase de récupération 2 3 jours sans courir et on évite le surentrainement ! J’en ai déjà parlé
reprendre le programme d’entrainement prévu ensuite tranquillement !

L’idéal est de programmer cette course 1 à 2 semaines avant l’objectif !

Le but est bien de préparer une course mais aussi d’évoluer et de prendre plaisir en courant cette préparation ne doit pas devenir une épreuve et un écœurement !!

 

Je reste disponible pour plus d’infos 😉

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