Intégrer la petite reine dans ses entraînements


Avis & Conseil, Entrainements & Sorties! / mercredi, novembre 21st, 2018

Course à pied et vélo sont-ils compatible ? Ce sport est-il complémentaire aux trails ?

En intégrant le vélo, et plus particulièrement le vélo spinning (je vous en parle après) j’ai nettement amélioré mes capacités musculaire dans les montées et j’ai pu ajouter un à 2 entraînements complémentaires dans les semaines tous en étant moins agressif pour les articulations et le corps donc moins de risque de blessure.

Souvent j’intègre ces séries, en récupération active après des entraînements exigeants. Ainsi en phase de surcompensation c’est le sport idéal avec la natation.

Et mine de rien ça permet aussi de Rompre la monotonie en variant les pratiques sportives… des hauts et des bas ça peut arriver à tous et le changement de sport permet de revenir avec un meilleur mental, vu que l’on est sur des sport assez proches…

Certains l’utiliser avant une séance de trail, comme une prépa triathlon en mode pré-fatigue.

Et surtout après une blessure cela permet une Reprise en douceur suite à une blessure.

Cette pratique de type entrainement croisé, est vraiment apparue avec Bernard FAURE, ancien champion de France de marathon, qui inciter les coureurs à pied à remplacer des séances de leur entraînement par des séances de vélo.

Mais la séance de vélo n’est pas la même qu’une séance de course à pied, et ne remplace pas avec la même efficacité la sortie si la volonté est de faire des performances chronométriques…  mais par contre elle est idéal sur l’endurance si l’on travaille sur des exercices cardio vasculaire.

La séance de vélo, pour être d’un volume équivalent, devra être deux fois plus longue, soit 2 h de vélo pour 1 h de course à pied, 3 h pour une séance de 1 h 30, pas forcément facile  en  hiver où rouler est bien plus difficile que courir à cause du froid et de la pluie glacée !

Des points d’attention si l’on pratique un peu trop le vélo,

  •  C’est la prise de masse musculaire (donc du poids) de façon très importante au niveau des cuisses qui est parfois gênant (et pour des performances le poids n’est pas souvent l’amis du ruiner)
  • La facilité de l’entrainement… si l’on remplace trop les séances, la disparition des chocs répétés de la course et la perte de ce lactique important risque de rendre plus compliquer l’arrivé de la compétition et l’acceptation de cette douleur dans l’endurance… l’entrainement en cap permet aussi d’être préparé à tous le jour J…
  • Et enfin le groupe musculaire n’est pas le même, le rendu ne sera pas identique.

 

La séance de vélo est donc idéal pour remplacer une sortie cool, sans travail technique le lendemain d’une sortie longue, ou de vitesse

Exemple d’exercice

Pour calculer sa vitesse de jambe, compter combien de fois une jambe s’abaisse en une minute. Pour les pulsations cardiaques, s’entraîner en moyenne dix pulsations de moins à vélo qu’à pied – pour la même filière (endurance, seuil…).

La séance de récupération active :

Sur un dénivelé modéré et avec une fréquence de pédalage assez haute (90 à 100t/min) avec une sollicitation cardiaque insignifiante. Durée 1h à 2h.

La séance de renforcement musculaire :

Cette pratique est très intéressante pour les athlètes faibles en bosse (surtout longue) ou ne disposant pas de côtes longues chez eux ou/et ayant des faiblesses tendineuses avec un excès de dénivelé ou encore préparant un trail de montagne.

Échauffement 30 à 45′ puis passer chaque côte sur le grand plateau (40 à 50 rotations/mn, total en côte cumulé 25 à 50′ selon l’expertise, toujours avec progressivité) OU 3 côtes de 10′ idem puis récupération sur le plat 30′. Il est intéressant de mixer assis et danseuse pour plus de spécificité avec le geste trail.

La séance de pré fatigue :

1h30′ de vélo en gardant un certain braquet en endurance puis 1h de footing trail voire un travail d’allure spécifique.

On cumule ainsi 2h30 d’aérobie avec moins de choc et plus de lucidité. En se souvenant que c’est dans la variété que l’on fait progresser un organisme.

La séance de régénération post compétition :

Le lundi (si trail <30 kms) 1h à 2h de vélo détente. Le mercredi (si trail +-50 kms) idem A partir du samedi pour un ultra. Idem

Pour réaliser deux entraînements dans la même journée :

Séance de VMA le matin et 2h de vélo endurance. Idéal le week-end pour les athlètes très pris en semaine ou ceux qui tendent vers un haut niveau de pratique. Attention, les séances physiologiques « pures » (VMA et seuil) doivent en priorité être réalisées à pied.

Exemple de semaine avec entraînement croisé pour un trailer en période compétitive,

trails préparés 40 à 80 kms :

  • Lundi : Vélo 1h endurance + gainage complet et étirements
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Séance de VMA courte
  • Jeudi : Footing 1h15′
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Vélo pré fatigue 2h + 3*(15′ allure spécifique trail + 5′ souple)
  • Dimanche : 2h30′ sortie longue avec travail technique en descente

Mais quand il fait froid, ou quand je manque de temps, ma solution c’est

le vélo spinning

A la maison pendant que mes monstres dorment et devant la tv (on ne voit pas le temps passer…)

Le vélo spinning, appelé spin-bike, body-bike ou encore RPM (Raw Power in Motion), est un vélo d’appartement dit ergométrique, haut de gamme, ressemblant de très près à un vélo de route traditionnel mais ne comportant qu’une seule roue, plus précisément un volant d’inertie et disposant d’une assistance électronique (voir plus bas). Il a été conçu pour permettre l’entraînement intensif en salle ou chez soi. C’est donc un appareil ergonomique alliant robustesse, faible encombrement et toutes les fonctions d’un vélo de course :

  • selle ajustable,
  • guidon anatomique,
  • pédales automatiques,
  • système de freinage,
  • cadre robuste
  • et selle fine permettant le pédalage en danseuse.

celui que je me suis acheté :

https://www.cdiscount.com/le-sport/fitness-musculation-yoga/ise-velo-biking-velo-d-appartement-spin-bike-inte/f-1210408-auc7107101798706.html

Contrairement au home-trainer, il offre un cadre robuste et stable qui permet plus de dynamisme (accélérations brutales, pédalage en danseuse, etc.).

Une bonne séance doit faire travailler à la fois la vélocité (vitesse de jambes) et la force (en augmentant la résistance sur le vélo).

Le fractionné permet de travailler au seuil, ce qui est primordial pour progresser.

Le principe est le suivant :

  • on augmente l’intensité jusqu’à un point A,
  • on la fait redescendre à un point B,
  • on la fait remonter jusqu’à un point C qui est supérieur au point A,
  • on  fait redescendre l’intensité jusqu’à  un point D qui est un cran au-dessus du point B,
  • et ainsi de suite…

Le fractionné, c’est l’art d’alterner phases intenses et phases de récupération active.

La séance durera environ 40 à 50 min

Vous brûlerez entre 500 et 800 kcals durant votre séance. Mais il existe aussi des cours de RPM en salle (mois ce n’est pas mon truc). Cela dépendra évidemment de la résistance que vous mettrez. En effet, le RPM peut être très bénéfique mais dépend de la manière dont vous travaillez. Vous pouvez très bien faire une séance en chargeant très peu ou alors décider de vous surpasser en chargeant le frein dès le départ.

Un exemple de séance à faire :

Pour travailler l’endurance

  • Echauffement : 10-15′ en souplesse.
  • Corps de séance : 25-35′ à rythme régulier (proche des 90 rpm ou 70% de fréquence cardiaque maximale (ou FC max.))
  • Cool down : 5-10′ lent
  • Durée totale : 40-60′.

Le travail musculaire

  • Echauffement : 10-15′ en souplesse.
  • Corps de séance :
    • 3 blocs de 5 à 8′ à une cadence de 70-80 rpm (ajuster la résistance en conséquence)
    • Récupération en pédalant sans résistance entre 2 et 4′.
  • Cool down : 5-10′ lent
  • Durée totale : 40-60′.

Puissance maximal aérobie

  • Echauffement : 10-15′ en souplesse.
  • Corps de séance :
    • 6 à 12 blocs alternant (30 » en danseuse – 30 » assis en pédalage tranquille)
    • (40 » en danseuse – 20 » assis en pédalage tranquille)
    • (1′ en danseuse – 30 » assis en pédalage tranquille)
    • (1′ en danseuse – 30 » pédalage assis rapide – 30 » assis en pédalage tranquille)
  • Cool down : 5-10′ lent
  • Durée totale : 25-50′.

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