Plan D’entrainement 100KM trail!!


Entrainements & Sorties! / mardi, janvier 15th, 2019

Je vous avais déjà fait une série de plan d’entrainement, des trails long de 60Km, trails court, 100KM a piedmarathon et semi

Voici un nouveau plan sur du trail long 100Km sur 12 semaines avec bien évidemment du D+

Sur ce genre de distance, on bascule sur une autre dimension…

Clairement courir toute la distance n’est réservé qu’a certains personnes, et personnellement j’en fais pas partie… moi je me balade, je ne cours pas 😉

Donc on va travailler sur une capacité à marcher vite et à alterner marche et course fondamentale

On va travailler aussi sur l’alimentation, sans travailler une approche alimentaire réfléchie on peut rester du côté de l’encouragement 🙂

J’ai déjà parlé d’un article sur cette partie 1 mois avant course c’est par ici

Et sinon je vous ai déjà parlé de la nutrition beautysané qui reste des produits de qualité et adapter au sportif !

Il faudra travailler l’utilisation des bâtons si on souhaite les utiliser sur la course, et finaliser tous cela par du renforcement musculaire

On partira sur 12 semaines de prépa intense 6 jours par semaines (avec des periodes de repos…) si vous partez sur moins il faudra augmenter le nombre de semaines

Bien évidemment si vous n’avez pas abordé de trails long,  ne vous lancer pas dans ce genre de course. Ce genre de délire fonctionne en étapes 🙂

Je vais vous parler de Gamme, d’éducatif….

Je vous invite à regarder cette vidéo

Je vais vous parler de VMA ascensionnel :

25 min d’échauffement + éducatif (Gamme) + 2-3 accélérations

Ensuite travail en cote sur 10 à 20%, 2x (8×30/45s) avec récup en trot de 3 min entre les séries

15 min de récup active

Pour le farflek et le fractionner Ya de la lecture ici

Si je parle de VMA simple

30 min échauffement, + éducatif + 2-3 accélération

8x1min/40s + 2 min de récup + 8x30s/30s + 2 min récup + 8×15/15

Finir par 15min de récup active

Si je vous parle de vélo, ça peut être vtt, vélo, ou même vélo spinning

Si je parle de Rando Run:

Sorti longue de 40 à 60km ou on alterne marche et course (on le fait à plusieurs et on blablas) ou les monté se fond en marchant, les descentes en courant et on ne doit pas être fatigué au final (de l’endurance fondamentale)

aller vous avez bien tous lus? maintenant voila le plan 🙂 3 tableau de 4 semaines chacun!

bon courage moi je commence mais je vais l’etaler car c’est pour Aout 🙂

si besoin de plus d’infos je suis dispo

Sem1 Sem2 Sem3 Sem4
J1 VMA ascensionnel VMA 3 h de velo 30 min de chauffe et 10 ligne droite sprint ou 1h30 de velo
J2 1h30 sur terrain valonné + renforcement musculaire 1I30 sur terrain valonné + renforcement musculaire 1h sur terrain vallonées + renforcement musculaire 2h de Velo
J3 travail sur seuil en endurance 30min + 2x20min (4min de recup) avec D+ D- seuil 30min + 4km/3km/2KM/1KM de 80 a 95% PMA recup 3min et finir 10 de recup VMA Ascenstionnel VMA
J4 Velo 2h30 sortie VELO 3H 30min au seuil + 3x 12min/4min 85% PMA fini 15min recup Repos
J5 1h30 vallonées rythme cool 1h de run ajeun et 1h30 vtt au soir 1h de valonnée en Fartlek Repos
J6 sortie longue de 2h avec min 600D+ sortie Longue 2h VTT suivi de 1h a 1h30 de tail avec 500D+ Rando Run min 4h TRail de prepa min 40km ou sortie Longue

Sem5 Sem6 Sem7 Sem8
J1 Recup post Course - 1h de Récup Travail de descente 30 min de chauff et ensuite 10x50M en D- marche active en montée et 10 min de recup Matin: 1h a jeun Soir: VMA 30 min echauffement + 10 lignes doites a fond
J2 Repos 1h30 sur terrain valloné + renforcement musculaire 1h sur terrain valloné + renforcement 2h de velo
J3 intensité terrain Varié 30 min de chauff + 10x 30S/30S et 15min de recup echauffement 30min - 4x8min seuil avec 2min de recup entre et 15min de recup pour finir 1h15 ajeun VMA
J4 Renforcement musculaire sortie velo 3h sortie velo 3H 30 min echauffement + 10 lignes doites a fond
J5 sortie Velo 80KM 1h a jeun et 1h30 de vtt au soir 1h valonnée aux sensations Repos
J6 sortie de Velo ou rando Run de 4h sortie longue vtt 1h et 2h de course avec 700D+ Rando run de 5h min TRail de 40 a 50km

Sem9 Sem10 Sem11 Sem12
J1 Recup MArche active 1h Matin : 1h Ajeun Soir : VMA ascen VMA 30min tranquille
J2 Repos 1h30 sur terrain vallonnée 1h sur terrain vallonné et renforcement musculaire Repos
J3 Sortie velo 1h30 30 min echauffement et 5x6mi au seuil avec 2 min de recup - 15Min retour au calme 1h a jeun 10 min de chauffe et 10x30/30
J4 Repos sortie velo de 3h ou seance de renforcement Repos Repos
J5 1h30 facile MAtin 1h a jeun Soir 2h de vtt Repos echauffement simple
J6 Sortie Longue randon run de 5h min Sortie velo 3h ULTRA!!

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