Je vous avais déjà fait une série de plan d’entrainement, des trails long de 60Km, trails court, 100KM a pied… marathon et semi
Voici un nouveau plan sur du trail long 100Km sur 12 semaines avec bien évidemment du D+
Sur ce genre de distance, on bascule sur une autre dimension…
Clairement courir toute la distance n’est réservé qu’a certains personnes, et personnellement j’en fais pas partie… moi je me balade, je ne cours pas 😉
Donc on va travailler sur une capacité à marcher vite et à alterner marche et course fondamentale
On va travailler aussi sur l’alimentation, sans travailler une approche alimentaire réfléchie on peut rester du côté de l’encouragement 🙂
J’ai déjà parlé d’un article sur cette partie 1 mois avant course c’est par ici
Et sinon je vous ai déjà parlé de la nutrition beautysané qui reste des produits de qualité et adapter au sportif !
Il faudra travailler l’utilisation des bâtons si on souhaite les utiliser sur la course, et finaliser tous cela par du renforcement musculaire
On partira sur 12 semaines de prépa intense 6 jours par semaines (avec des periodes de repos…) si vous partez sur moins il faudra augmenter le nombre de semaines
Bien évidemment si vous n’avez pas abordé de trails long, ne vous lancer pas dans ce genre de course. Ce genre de délire fonctionne en étapes 🙂
Je vais vous parler de Gamme, d’éducatif….
Je vous invite à regarder cette vidéo
Je vais vous parler de VMA ascensionnel :
25 min d’échauffement + éducatif (Gamme) + 2-3 accélérations
Ensuite travail en cote sur 10 à 20%, 2x (8×30/45s) avec récup en trot de 3 min entre les séries
15 min de récup active
Pour le farflek et le fractionner Ya de la lecture ici
Si je parle de VMA simple
30 min échauffement, + éducatif + 2-3 accélération
8x1min/40s + 2 min de récup + 8x30s/30s + 2 min récup + 8×15/15
Finir par 15min de récup active
Si je vous parle de vélo, ça peut être vtt, vélo, ou même vélo spinning
Si je parle de Rando Run:
Sorti longue de 40 à 60km ou on alterne marche et course (on le fait à plusieurs et on blablas) ou les monté se fond en marchant, les descentes en courant et on ne doit pas être fatigué au final (de l’endurance fondamentale)
aller vous avez bien tous lus? maintenant voila le plan 🙂 3 tableau de 4 semaines chacun!
bon courage moi je commence mais je vais l’etaler car c’est pour Aout 🙂
si besoin de plus d’infos je suis dispo
Sem1 | Sem2 | Sem3 | Sem4 | |
J1 | VMA ascensionnel | VMA | 3 h de velo | 30 min de chauffe et 10 ligne droite sprint ou 1h30 de velo |
J2 | 1h30 sur terrain valonné + renforcement musculaire | 1I30 sur terrain valonné + renforcement musculaire | 1h sur terrain vallonées + renforcement musculaire | 2h de Velo |
J3 | travail sur seuil en endurance 30min + 2x20min (4min de recup) avec D+ D- | seuil 30min + 4km/3km/2KM/1KM de 80 a 95% PMA recup 3min et finir 10 de recup | VMA Ascenstionnel | VMA |
J4 | Velo 2h30 | sortie VELO 3H | 30min au seuil + 3x 12min/4min 85% PMA fini 15min recup | Repos |
J5 | 1h30 vallonées rythme cool | 1h de run ajeun et 1h30 vtt au soir | 1h de valonnée en Fartlek | Repos |
J6 | sortie longue de 2h avec min 600D+ | sortie Longue 2h VTT suivi de 1h a 1h30 de tail avec 500D+ | Rando Run min 4h | TRail de prepa min 40km ou sortie Longue |
Sem5 | Sem6 | Sem7 | Sem8 | |
J1 | Recup post Course - 1h de Récup | Travail de descente 30 min de chauff et ensuite 10x50M en D- marche active en montée et 10 min de recup | Matin: 1h a jeun Soir: VMA | 30 min echauffement + 10 lignes doites a fond |
J2 | Repos | 1h30 sur terrain valloné + renforcement musculaire | 1h sur terrain valloné + renforcement | 2h de velo |
J3 | intensité terrain Varié 30 min de chauff + 10x 30S/30S et 15min de recup | echauffement 30min - 4x8min seuil avec 2min de recup entre et 15min de recup pour finir | 1h15 ajeun | VMA |
J4 | Renforcement musculaire | sortie velo 3h | sortie velo 3H | 30 min echauffement + 10 lignes doites a fond |
J5 | sortie Velo 80KM | 1h a jeun et 1h30 de vtt au soir | 1h valonnée aux sensations | Repos |
J6 | sortie de Velo ou rando Run de 4h | sortie longue vtt 1h et 2h de course avec 700D+ | Rando run de 5h min | TRail de 40 a 50km |
Sem9 | Sem10 | Sem11 | Sem12 | |
J1 | Recup MArche active 1h | Matin : 1h Ajeun Soir : VMA ascen | VMA | 30min tranquille |
J2 | Repos | 1h30 sur terrain vallonnée | 1h sur terrain vallonné et renforcement musculaire | Repos |
J3 | Sortie velo 1h30 | 30 min echauffement et 5x6mi au seuil avec 2 min de recup - 15Min retour au calme | 1h a jeun | 10 min de chauffe et 10x30/30 |
J4 | Repos | sortie velo de 3h ou seance de renforcement | Repos | Repos |
J5 | 1h30 facile | MAtin 1h a jeun Soir 2h de vtt | Repos | echauffement simple |
J6 | Sortie Longue | randon run de 5h min | Sortie velo 3h | ULTRA!! |