Plan D’entrainement 100KM trail!!


Entrainements & Sorties! / mardi, janvier 15th, 2019

Je vous avais déjà fait une série de plan d’entrainement, des trails long de 60Km, trails court, 100KM a piedmarathon et semi

Voici un nouveau plan sur du trail long 100Km sur 12 semaines avec bien évidemment du D+

Sur ce genre de distance, on bascule sur une autre dimension…

Clairement courir toute la distance n’est réservé qu’a certains personnes, et personnellement j’en fais pas partie… moi je me balade, je ne cours pas 😉

Donc on va travailler sur une capacité à marcher vite et à alterner marche et course fondamentale

On va travailler aussi sur l’alimentation, sans travailler une approche alimentaire réfléchie on peut rester du côté de l’encouragement 🙂

J’ai déjà parlé d’un article sur cette partie 1 mois avant course c’est par ici

Et sinon je vous ai déjà parlé de la nutrition beautysané qui reste des produits de qualité et adapter au sportif !

Il faudra travailler l’utilisation des bâtons si on souhaite les utiliser sur la course, et finaliser tous cela par du renforcement musculaire

On partira sur 12 semaines de prépa intense 6 jours par semaines (avec des periodes de repos…) si vous partez sur moins il faudra augmenter le nombre de semaines

Bien évidemment si vous n’avez pas abordé de trails long,  ne vous lancer pas dans ce genre de course. Ce genre de délire fonctionne en étapes 🙂

Je vais vous parler de Gamme, d’éducatif….

Je vous invite à regarder cette vidéo

Je vais vous parler de VMA ascensionnel :

25 min d’échauffement + éducatif (Gamme) + 2-3 accélérations

Ensuite travail en cote sur 10 à 20%, 2x (8×30/45s) avec récup en trot de 3 min entre les séries

15 min de récup active

Pour le farflek et le fractionner Ya de la lecture ici

Si je parle de VMA simple

30 min échauffement, + éducatif + 2-3 accélération

8x1min/40s + 2 min de récup + 8x30s/30s + 2 min récup + 8×15/15

Finir par 15min de récup active

Si je vous parle de vélo, ça peut être vtt, vélo, ou même vélo spinning

Si je parle de Rando Run:

Sorti longue de 40 à 60km ou on alterne marche et course (on le fait à plusieurs et on blablas) ou les monté se fond en marchant, les descentes en courant et on ne doit pas être fatigué au final (de l’endurance fondamentale)

aller vous avez bien tous lus? maintenant voila le plan 🙂 3 tableau de 4 semaines chacun!

bon courage moi je commence mais je vais l’etaler car c’est pour Aout 🙂

si besoin de plus d’infos je suis dispo

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