TRAIL : le travail en cotes !!


Entrainements & Sorties! / jeudi, avril 11th, 2019

Ça fait mal, ça tire ! mais qu’est-ce que c’est efficace !!

Le travail en cotes, et pas le travail sur la cotes! permet d’évoluer et c’est très intéressant de l’intégrer dans un plan d’entrainement global !!

Aller hop c’est parti ! elles vont piquer ces jambes !!

Le travail de cotes c’est tellement intense qu’on va en amont prévoir un échauffement de 20 à 30 min. footing dynamique et petite éducatif !

On va distingues 2 types de séance, la séance de cotes courtes et la séance de cote long…

Toutes les 2 vont apporter son côté positif mais pas de la même intensité ou en quantité égales :

  • Travail de l’attitude de course et de l’efficacité de chaque foulée.
  • Renforcement musculaire spécifique : principalement au niveau des quadriceps.
  • Développement de la filière aérobie, c’est-à-dire la puissance cardiovasculaire.
  • Travail des qualités mentales en apprenant à équilibrer les séances de côtes et en trouvant la volonté de ne pas abandonner au cours de celles-ci.

La séance de côtes courtes

Ici on va créer un Développement de la puissance musculaire (puissance maximale aérobie) et Optimisation de la fréquence gestuelle et travail technique.

On va rechercher une cote de 5 à 10% donc pour la région, la rue d’aire à Cassel, les terrils jumeaux, ou en préparation des hobbits à la comté (a cote de la D86 direction le mont de la comté).

Cette effort ne dépassera pas la minutes, le plus c’est de faire de l’intense ! proche des 100% de la puissance aérobie avec un temps de récupe égale a 3 fois le temps d’effort

Donc en fonction de la pente, le volume de travail ne dépassera pas ou peu les 2000m

Les exercice type qui peuvent être sympas

  • 10x100m récupération 3 x le temps d’effort
  • Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort
  • 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec) récupération 3 x le temps d’effort

La séance de côtes longues

Ici c’est l’endurance en cote qui est intéressant mais aussi Renforcement musculaire spécifique

Et travailler le geste pour l’économie de course

L’effort ici sera de 2 à 10 min sur des pentes de 2 à 5%, le but n’est pas d’être dans l’intensité mais travailler sur le seuil de l’endurance avec des temps de récupération court (50% du temps d’effort en restant actif !

Les cotes que l’on va chercher sont moins importantes pour la plus dure ça serai certains passages du mont kokreel, le bois d’harmonval rue de la rochelle…

Les exercices types :

  • La séance montée/descente :
    6 à 8 x 2min en côte – récupération 2 min descente
  • La séance montée/montée :
    3 x 6 min en côte – récupération 3min en côte
  • La séance circuit côte/descente/plat
    Trouver un circuit permettant cette alternance.
    Ex : ( 500m côte vite / 500m descente vite / 200m plat en récup ) x 5

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