Educatifs, Pliometrie la base de la course à pied


Entrainements & Sorties! / vendredi, avril 19th, 2019

Dans beaucoup de mes plans d’entrainement,

Je vous parle de renforcement musculaire et de gainage mais aussi de pliometrie…

J’ai déjà fait un article sur le renforcement musculaire en généralisant ainsi que sur le gainage…je ne vais pas insister sur ce point mais je voudrais parler de pliometrique, d’exercice éducatif (appeler aussi gamme) qui va vous permettre d’améliorer votre foulées, votre contact au sol et le positionnement du pied, de la jambe et donc du corps complet pendant votre course

Les éducatifs

Bon nombre de coureurs, de trailers oublient d’intégrer ce genre d’exercice pendant leur échauffement, 10 à 15 min d’éducatif avant chaque entrainement permettra d’améliorer la foulées, l’impact au sol et permettra de découvrir un pied actif…

Dans l’athlétisme c’est obligatoire ! ça fait partie du rituel et comme pour un musicien on appelle cela les gammes !

Vous allez retrouver après un léger footing, les montées de genoux, les talons fesses, griffé du sol avec jambe tendus (dans mon club on appelle cela les frites pour bien faire comprendre aux enfants), pas chassées, ciseaux, petits saut, foulées bondissante…

Ils peuvent être aussi réalisés en fin d’échauffement, ou même avant une séance de vitesse, ou réservés à une séance spécifique dans laquelle vous pouvez mixer préparation physique générale pour renforcer votre corps(pompes, abdominaux, gainage, …) et éducatifs de course à pied.

Important : il est essentiel d’apporter une attention toute particulière à la technique. Vous devez réaliser le geste juste durant ces séances pour éviter les blessures.

Et donc limite le faire avec d’autres coureur qui permettront d’aider dans la correction du geste…

Le plus simple est que je vous invite à regarder cette vidéo :

La pliometrie :

Introduit au milieu des années 1970 dans la préparation des sauteurs en hauteur, l’entraînement pli métrique est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts.

Les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire.)

Hors, si nous analysons notre foulée lors d’une course à vitesse constante, nous pouvons distinguer que pendant la phase d’appui au sol, nos muscles sont justement soumis à des actions pliométriques.

L’entraînement pliométrique répond donc aux besoins du trailer et du runner et entraînera de multiples effets positifs.

Les effets ?

L’entraînement pliométrique va permettre d’acquérir un certain dynamisme au niveau des chevilles, d’améliorer la qualité de « pied », en optimisant l’élasticité des muscles et des tendons de cette région. Comparée au renforcement musculaire traditionnel, la pliométrie va permettre d’intensifier le travail musculaire, l’efficacité, tout en utilisant moins d’énergie.

Des études incluant un entraînement pliométrique chez des coureurs à pied ont conclu par exemple à une amélioration des performances sur 5 km de 3,1% après 9 semaines d’entraînement ou encore de 2,7% sur 3000m. L’entraînement pliométrique permettrait en fait une amélioration de l’économie de course, notamment à des allures égales ou supérieures à 18 km/h.

Les exercices pliometrique

Le saut en contrebas

Le saut en contrebas est le traditionnel exercice de pliométrie pour les jambes. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement spécial.

Laissez-vous tomber d’un plinth, d’un banc ou d’une grande marche avec les mains en appui sur la taille. Dès que vous touchez le sol, effectuez une impulsion dynamique vers le haut le plus rapidement possible.

Attention au choc repeter (penser à intégrer de la récupération à la suite de cette entrainement spécifique) 

Le saut avec contre mouvement

Dans cet exercice, vous vous tenez debout avec les jambes tendues et les mains en appui sur la taille. Après une rapide flexion des genoux (les genoux se plient à 90°), effectuez un saut vertical avec le maximum de force

Les sauts multiples

Durant cet exercice, Il s’agit de répéter le saut avec contremouvement pendant un temps variable (5 à 60 secondes) ou un nombre de sauts défini.

Les bondissements avec haies ou lattes

Les bondissements avec haies ou lattes consistent en l’exécution de sauts à orientations verticale et horizontale visant à passer ces différents obstacles. Le travail de bondissements entre les lattes est intéressant car il se rapproche beaucoup de l’activité course à pied.

Des séances typiques :

Exemple de séance pour débutant :

  • 20 min de footing
  • + 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
  • + 5 x 8 sauts avec contremouvement
  • + 5 x 8 sauts multiples
  • + 20 min à 60-65% de VMA

Exemple de séance niveau intermédiaire :

  • 20 min de footing
  • + 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
  • + 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm
  • + 10 x 10 foulées bondissantes (récupération = retour marché)
  • + 20 min à 60-65% de VMA .

Exemple de séance niveau avancé :

  • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
  • + 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
  • + 8 x 8 sauts en contrebas d’un banc de 50 cm de hauteur avec retour sur un banc de 50 cm (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série)
  • + 5 x 10 bondissements au -dessus d’une haie de 20 cm de hauteur (récupération = retour marché)
  • + 8 séries de 10 foulées bondissantes (récupération = retour marché)
  • + 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

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