Travailler les descentes en trail


Entrainements & Sorties! / vendredi, avril 19th, 2019

Tout trail comporte des descentes plus ou moins raides et techniques

Et si vous souhaitez performer, c’est en descente que l’on gagne du temps sur ses adversaire 🙂

Source de stress, de blessures… comme pour les cotes, c’est en entrainements que l’on travail ce genre de points. Pour acquérir une technique, se rassurer et se protéger

Ce type de travail doit être toujours réalisé dans un bon état de fraicheur physique et avec des muscles bien reposés

Le positionnement du corps

A savoir, en descente par reflexe les coureurs sont souvent mal positionnés :

Entrainé par la pente, le coureur va vouloir se redresser… mais malheureusement il va basculer son bassin en arrière, relâcher pour cela la ceinture abdominale. Par équilibre, sa foulée va se modifier et les cycles postérieurs se réduire…c’est alors que les quadriceps vont gérer tous le travail de retenue et donc travailler plus qu’ils ne doivent…la position du pied va se modifier et donc l’attaque ne sera que talon, l’avant du pied ne fera plus de travail et donc la phase d’impulsion sera énormément réduite…et musculairement la cheville ne sera plus verrouiller…en cas de glissade la chute et les entorses deviendront inévitable…

Pour se rassurer le coureur n’utilisera plus se bras comme propulsion mais en stabilisation

Tous ce mauvais positionnement entraine des dégâts important au niveau musculaire et articulaire. L’impact au sol remontera dans tous le corps… cheville, genoux, bassin, dos seront malmené.

Aborder la descente…

Gérer le stress…

Dans un premier temps, les soucis sont du a un facteur principal… le stress est un facteur de blocage le plus fréquent que l’on constate lors d’une descente. Dès qu’une personne a peur de tomber au moment de descendre, elle n’arrête pas de crisper, et donc se positionne en arrière et écarte les bras en espérant se sécurisé… et pour finir la plupart du temps on retient son souffle sans en être conscient.

En plus de mauvais positionnement les muscles ne sont donc pas assez oxygénés et c’est là que commencent les tremblements, les transpirations intenses, et les palpitations….

Pour éviter ainsi cet état de mal-être, il est nécessaire de bien se détendre avant de commencer. Comme le fait de se relaxer apaise aussi bien le corps que l’esprit, il sera plus facile d’aborder la descente.

Et pour appréhender au mieux et se rassurer, il est préférable de descendre à une allure lente mais dynamique, plutôt que de procéder très rapidement et d’augmenter les risques de chute par la suite.

Le positionnement du corps

Il va falloir apprendre à accepter la pente en engageant tout le corps vers l’avant pour essayer d’être perpendiculaire à celle-ci et en essayer d’être le plus relâché possible.

 Le centre de gravité se situant au-dessus des genoux. La foulée naturelle prendra le relais et le bassin se positionnera correctement

On va changer la position des bras, éviter de les écarter. Mais contrairement à la course, Le balancement des bras est quasiment inexistant.

 Ils n’ont plus un rôle propulseur mais stabilisateur à ne pas confondre avec un rôle de sécurité ou souhaite se réceptionner en cas de chute…

Le positionnement idéal : Les coudes légèrement relevés et Au moment d’aborder un virage serré ou de sauter en contrebas d’une marche, lever légèrement les bras et les épaules pour conserver son équilibre. Les mains en avant Ce sera ainsi plus simple de s’accrocher aux rochers situés au niveau des genoux et de faire abaisser le centre de gravité pour avoir plus de stabilité. Les gestes amples sont toujours plus adaptés à l’activité de descente, contrairement aux idées reçues stipulant que les mains mises en arrière sont excellentes pour amortir les chutes

Pour la position du pied, la fréquence de la foulée va augmenter, et le temps de contact au sol se réduire. La pose du pied au sol doit s’effectuer de maniéré « silencieuse »… en entrainement l’écoute de sa foulée est important

Les chocs seront moins violents au niveau des quadriceps, du dos et des genoux. Les appuis doivent se faire en plante de pied plutôt que sur les talons. Cela évite un positionnement du bassin en arriéré, des appuis qui augmente les risques de blessures au niveau du dos et des genoux.

Et pour gérer cela : la vue !!

La clé pour descendre vite est de regarder en avant de ses pieds. Visionner le chemin à venir sans se préoccuper de l’endroit précis où va s’effectuer la pose du pied. L’objectif est d’anticiper afin de se préparer à tourner, sauter, enjamber, ajuster sa foulée afin d’éviter les changement brusque de direction et de rythme.

S’entrainer !

Même si la montée ne vous pose pas de souci particulier, vous entraîner uniquement à la descente n’est pas idéal et recommandé !

 Voici donc comment vous devrez vous exercer :

  • Faire un travail de descente à la suite d’une séance de trail (1 fois par semaine).
  • Alterner montées et descentes pour ne pas fatiguer les articulations des pieds.
  • Ne pas vous entraîner dans un esprit de compétition, mais de jeu !! Run for Fun (si vous êtes habitué du blog vous l’avez compris… pour les autres un peu de lecture ici !
  • Accomplir des parcours successifs différents, avec une difficulté toujours croissante de la pente.
  • Travailler la posture en variant les techniques d’appui.
  • Apprendre à faire face aux obstacles en vous entraînant sur des parcours complexes(rochers, passages glissants, Virage, déplacement latéraux…

L’entrainement en descente ne doit pas être programmé dans les jours qui précédent une compétition. Les jours précédant un trail ou une course de montagne, il est préférable de privilégier l’entrainement en montée et effectuer la récupération en descendant en marchant. Même consigne pour le coureur soucieux de reconnaitre quelques jours avant l’épreuve, un parcours comportant des descentes.

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Exercice complémentaire

Des exercices de renforcement musculaire peuvent aider à travailler

            Exercice pliometrique pour renforcer quadriceps et ischio-jambiers

Des exercices plus spécifiques (mêlant excentrique et concentrique) et moins ennuyeux. Il suffit d’utiliser le poids du corps. Comme par exemple les foulées bondissantes (saut en rebondissant exagérément lors de chaque foulée), les sauts groupés (sautez sur place, pied joints, le plus haut possible. Pliez et dépliez les jambes en l’air puis atterrissez sur la pointe), les squats sautés ou le skipping sur marches.

Des exercices de proprioception permettent aussi de renforcer cheville et habituer l’oreille interne à gérer l’équilibre. Et permettent d’éviter les entorses et les chutes

Penser à la récupération

Ce genre d’entrainement, surtout au début entraine des séquelles musculaires, il faut savoir récupérer !

Bonne amusement !!

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