Reprendre après une blessure


Avis & Conseil / samedi, février 8th, 2020

Une Blessure, un arrêt de sport… Là c’est la fin du monde… La course à pied est l’un des sports les plus compliqués en termes de reprise…

En plus de perdre rapidement, on affaiblit notre structure jambière. Os, muscles, tendons…

Comment reprendre sans agresser le corps et de risquer une nouvelle blessure…

Planifier sa reprise

Après un arrêt de plusieurs semaines, il est important de marcher avant de courir. La contrainte de chaque pas de course peut atteindre 400 % du poids du coureur… Tandis que la marche représente 100 % du poids. Il faut donc imaginer s’il y a eu prise de poids pendant l’arrêt (j’en parle en connaissance de cause 🙂 ). Il faut aussi penser aux sports portés, comme le Vélo avec 20 % du poids ou même la piscine :-).

Donc le combo idéal, Vélo, piscine, puis marche et finit par la course…

la reprise de la course

On évitera, une reprise trop intensive… 48 h entre chaque sortie pour permettre aux tendons et muscles de récupérer…

On évitera aussi des sorties trop longues, et les temps augmenteront après 3 séances.

Bien évidemment on prendra en compte les recommandations médicales. Rééducation et réadaptation au terrain ne sont pas à ignorer !

Éviter les blessures en série

La reprise en douceur est importante, patience et persévérance sont les règles de bases !

Au moindre signal d’alarmes survenant sous forme de douleur, commencer par prendre du repos pour tout simplement stopper le geste douloureux. Analyser son parcours, trouver l’erreur, se faire accompagner par le médical… Les causes peuvent être une reprise trop rapide, mais aussi des chaussures usées (qui ont été peut-être la cause première de votre arrêt), une séance trop importante…

les conseils de reprise

Un exemple de reprise

Voici un programme de reprise qui pourrait correspondre à vos besoins. Une succession de 10 séances à répéter chacune 1 a 4 fois en fonction du temps important d’arrêt et de votre blessure

  • Séance 1 : 25-30 min de Marche
  • Séance 2 : 30-40 min de Marche
  • Séance 4 : 20 min de marche + 5 min de course + 5 min de marche
  • Séance 5 : 10 min de Marche + 10 min de course + 5 min de marche
  • Séance 6 : 5 min de Marche + 20 min de Course + 5 min de Marche
  • Séance 7 : 5 min de Marche + 25 min de course + 5 min de Marche
  • Séance 8 : 5 min de Marche + 30 min de course + 5 min de Marche
  • Séance 9 : 40 min de Course
  • Séance 10 : Reprise d’un programme d’entrainement classique sans jamais dépasser 50 min de course. Ajouter 10 min maxi par semaine a votre durée maximale de course.

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